有多种方法可以让你自然而然地获得平和愉悦的心情，比如，你可以参加运动锻炼，也可以写日记抒发所思所想，或者静心凝神打坐冥想。然而，你是否了解，你的日常饮食，更具体来讲，你的每餐蛋白质的摄入也会影响你的情绪？
让我们从分子层面和实用意义深入探究，了解你所摄入的蛋白质如何作用于生理机能，进而直接影响你的情绪。本文还将提出多项实用建议，确保你每天都能获得所需的充足蛋白质。
蛋白质是由称为 氨基酸的较小物质组成的大分子。1
我们从蛋白质中获得的这些氨基酸有助于机体制造神经递质，也就是神经系统的化学信使。
神经递质负责向大脑和其他组织传递重要信号，协助我们执行日常生活中的必要功能，比如调动肌肉、聚焦眼睛等。2 如果你想深入研究这背后的科学原理，推荐你阅读美国国立卫生研究院综合神经科学实验室的一位高级研究员撰写的一篇综述性文章。这篇文章阐述了神经递质在维持大脑和心理健康方面的关键作用，会让你获得新知、引发思考！3
本文中，我们将深入探讨多巴胺和血清素这两种神经递质的具体作用机制，这两者对抑郁和焦虑均有很大影响。
多巴胺是让我们感受快乐的神经递质之一。与可爱的小狗玩耍，赢得梦寐以求的奖项，在这些活动中，多巴胺都可以帮助我们感受到积极情绪，但它还有更多的作用！
研究表明，在调节行为和认知、运动、动机、惩罚和奖励、睡眠、梦、情绪、记忆和学习方面，多巴胺都发挥着重要作用。4 而且，多巴胺与注意力集中能力密切相关，缓解注意力缺陷多动障碍（ADHD）的实用方法就包括通过自然方式增加多巴胺的分泌水平。5
从膳食中摄取可以制造多巴胺的成分，将有助于多巴胺的自然分泌。其中，有两种成分尤为重要：即 酪氨酸 和 维生素B6。
酪氨酸是一种在富含蛋白质的食物中发现的氨基酸，这些食物包括肉类、 豆类、蛋类、 大豆和乳制品等。酪氨酸不仅是多巴胺的重要成分，还是肾上腺素和去甲肾上腺素的重要成分。
维生素B6也存在于富含蛋白质的食物中，如鹰嘴豆（也称回鹘豆）、牛肝、 金枪鱼，以及 三文鱼等。它还可以作为补充剂摄取。
如果你正在考虑补充维生素B6，可以尝试磷酸化形式，也称为P5P或吡哆醛-5-磷酸。有证据表明，磷酸化形式的维生素B6比其他形式更易为人体吸收和利用。
和多巴胺一样，血清素也是一种神经递质，与情绪、行为和记忆的调节密切相关。
如果你或家人曾服用SSRI（选择性血清再吸收控制剂），你可能会熟悉血清素，这是常用的缓解抑郁制剂。SSRI制剂也适用于患有精神和神经疾病的患者，包括焦虑和创伤后应激障碍（PTSD）等。
血清素作用于大脑中的受体，帮助我们对各项活动进行处理，比如思想、运动、能量平衡和食欲等。6 这意味着，血清素不仅可能有助于让我们保持良好情绪，而且还可能协助养成让我们快乐的健康习惯，比如正确饮食、锻炼身体等。由此看来，血清素的确是一种可以带来一举两得效用的神经递质。
血清素由多种营养物质构成，包括 色氨酸 （在富含蛋白质的食物中发现的一种氨基酸）、维生素B12 、 叶酸、 铁，以及 锌。为了摄取足量的上述成分，上佳策略就是要确保完全满足日常的蛋白质需求，因为这些氨基酸往往存在于富含维生素B12、叶酸、铁和锌的食物之中。
与此同时，需要注重平衡碳水化合物和蛋白质的摄入，这将有助于确保血清素成分能够穿越血脑屏障。接下来，我们将探讨血糖指数和食物选择，这将有助于确保从每餐膳食中摄入血清素并从中充分获益。
在既不服用补充剂，也不依靠膳食补充的情况下，其实还有不少其他方法可以提高机体生成血清素的能力。加拿大麦吉尔大学精神病学教授西蒙·扬博士（Dr. Simon Young）在《如何不借助方剂增加大脑中的血清素》一文中，概述了三种提升血清素水平的方法：7
你听说过“饿怒症”这个词吗？它是指饥饿引起的愤怒，而且描述得相当准确，相信任何一个感受过低血糖引起烦躁的人都有切身体会！
血糖平衡对心理健康非常重要。血糖下降时，我们不仅会出现颤抖、出汗等机体症状，还会出现烦躁、焦虑和困惑等情绪症状。8
为了避免低血糖带来的这些常见症状，每餐都应均衡摄入大量营养素，尤其是蛋白质。为了实现这一目标，你可以在每餐中均衡搭配蛋白质、脂肪和富含膳食纤维的碳水化合物，尽量避免仅仅摄入碳水化合物。这是基于血糖负荷或血糖指数的原理。9
均衡摄入蛋白质和碳水化合物，可以确保机体有足够的资源并以稳定的速度处理碳水化合物，然后在几个小时内将其转化为能量。而且，还可以帮助我们避免因饮食中缺乏大量营养素而产生饿怒症之类的情绪崩溃，并确保我们充分利用食物。
下文我将分享一些将蛋白质与多种食物或零食合理搭配的营养小贴士，助你全天保持血糖平衡！
要想实现蛋白质摄入目标，记得全天坚持少吃多餐的原则！
在快节奏的日常生活中，或便捷的路餐选择中，可以考虑尝试 早餐蛋白棒 ，或在麦片或燕麦粥中拌入 胶原蛋白质粉 。也可以在晨间咖啡或茶饮中混合牛奶或牛奶替代品，这类食物大多含有大量蛋白质。牛奶、豆奶和燕麦奶的蛋白质含量都非常高，同时也可以提供多种口味和质地选择。当然，不要忘记再加上一些烘焙食品，比如 蛋白质煎饼！
在午餐和晚餐的沙拉或三明治中，可以加入一些红肉和/或瘦肉，以增加蛋白质摄入量。 蛋白质的素食来源包括蛋类、豆腐、面筋、奶酪和豆类等，都可以提供优质蛋白质。
如果只能吃快餐的话，外加一杯奶昔是一个不错的办法！可以选择 乳清蛋白质粉、 酪蛋白、 蛋类、 豌豆、 火麻籽、 糙米，以及 植物蛋白质粉 添加到奶昔中。
如果人在旅途，但仍想兼顾各种大量营养素的摄入以保持血糖水平，不妨带上一些 膳食替代品 ，比如蛋白棒，或预包装饮品。
可以考虑使用高蛋白 烘焙粉制作甜品，不管是巧克力蛋糕，还是曲奇，在烘焙中加入一些额外的蛋白质粉，可以与糖分达成微妙的平衡！甚至可以在烘焙粉中添加 胶原蛋白 ，这并不会影响烘焙的口味。
蛋白质对心理健康至关重要。它有助于平衡血糖，让你保持专注、活力和快乐，而不至于感到“饿怒”。 蛋白质还提供了制造血清素和多巴胺的关键成分，这两种神经递质可能有助于让你感受到振奋、动力、激情、平静和存在感。
没有蛋白质，你就无法达到良好的心理健康状态。通过这些小贴士，我们可以享受到不仅味道好，而且有益心理健康的美味佳肴。
参考资料：
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