肌酸能否提升运动表现并促进增肌？

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吉姆·怀特（Jim White），美国注册营养师（RDN） 发布日期 2022 年 12 月 16 日

一水肌酸近来广受青睐并经过大量研究，是一种可能提升运动表现的营养补充剂。它通常用于提升运动表现和增加肌肉质量。大量研究表明，补充肌酸可能加强运动后的修复能力，而且有助于预防运动损伤，预防脑震荡。

不过，你是否了解，除了运动锻炼之外，肌酸其实还具备很多其他益处。近期的研究表明，肌酸还有多种其他医学应用，可能有助于延缓衰老，促进大脑健康，缓解神经退行性疾病、糖代谢病、骨关节问题、纤维肌痛、抑郁症和优化妊娠等。¹

让我们深入了解更多有关肌酸的知识和它的诸多益处，看看它是否对应你的需求。

什么是肌酸？

在我们讨论肌酸的益处之前，首先要了解肌酸本身。肌酸由三种不同的氨基酸组合而成，并可以在人体内自然生成。肌酸主要在肝脏中产生并在肌肉中储存。¹ 通过肌肉中的酶促反应，肌酸可以促进能量的产生。²

在红肉和海鲜等食物中，肌酸是天然存在的，不过含量微乎其微。¹ 正因为它在饮食中的含量不够丰富，所以服用肌酸补充剂可能很有必要。

多项研究表明，肌酸补充剂无论是长期还是短期服用，安心性都很不错。在所有年龄段人群中，每天摄入剂量可高达30克，即便持续5年也是安心的。大多数肌酸补充剂每天只需摄入约3至5克，一般不太可能超过30克的上限。¹

普遍的观点认为，肌酸可能是一种类固醇。然而事实并非如此。作为一种营养补充剂，肌酸经过了大量研究，同时美国食品方剂品监督管理局（FDA）认可了肌酸的安心性。^1,2

运动表现

大量证据表明，服用肌酸补充剂可能增加肌肉中的肌酸储备，更易于肌肉获取肌酸。肌酸还可能提高运动表现，而且无论男性还是女性，无论哪个年龄阶段人群，均可受益。¹

肌酸被认为是一种“能量穿梭机”。人体使用一种叫做三磷酸腺苷（ATP）的物质作为能量来源。当你的身体消耗能量时，三磷酸腺苷会失去一个磷酸盐，进而转化为二磷酸腺苷（ADP）。然而，人体不能以二磷酸腺苷的形式利用能量，需要将它转化回三磷酸腺苷。肌酸的“能量穿梭机”作用就在于，它将向二磷酸腺苷捐赠一个磷酸基团，将其转化回可用的三磷酸腺苷，从而帮助人体合成更多能量。

如此一来，肌酸协助增加了三磷酸腺苷的储备，让运动员得以进行更长时间和更高强度的训练。¹ 能量的提升和训练质量的提高也会带来更优秀的力量和肌肉表现。

如果你还在犹豫要不要补充肌酸，了解更多的相关研究成果很有帮助。研究表明，肌酸可能将高强度或重复性运动的成绩提高10%到20%。³ 国际运动营养学会（ISSN）、美国饮食协会（ADA）和美国运动医级院（ACSM）都得出结论：一水肌酸是目前可能用于提高运动表现和肌肉质量的优效补充剂。¹

加强耐热能力

肌酸具有渗透性，这意味着它可以保留少量水分。由于肌酸能够积聚一些身体水分，补充肌酸可能有助于提高对高温运动的耐受性。³

在一项研究中，由于补充肌酸使部分水分得以保留在体内，在高温下长时间运动时体温和心率均有所降低。在从事长时间高温运动项目的前几天，服用较高剂量的肌酸，比如每天大约20克，持续七天，可能有助于降低患上中暑相关疾病的风险，这都要归功于肌酸可以保留水分这种独特的特性。⁴

促进体能修复

肌酸不仅在运动锻炼期间有所帮助，运动后的体力修复同样也少不了肌酸。研究表明，补充肌酸可能有助于减少肌肉损伤，并促进肌肉修复。

当肌酸与大量碳水化合物（比如大约50至100克葡萄糖）一起摄入时，肌肉中的肌酸和碳水化合物储存能力有可能得到加强。⁵ 另一项研究发现，将50克蛋白质与碳水化合物和肌酸一起服用，可能进一步加强肌酸的储留。⁶

葡萄糖有助于补充肌肉中耗尽的糖原。这有助于修复体力，并防止在剧烈运动期间训练过度。通过补充肌酸，已经耗尽肌肉中糖原储备的运动员可能借此提高训练期间的表现。¹

研究还表明，肌酸可能在减少肌肉损伤方面发挥作用。在一项研究中，运动员在运动引起肌肉损伤的修复过程中补充肌酸后，对比参照组，显示出较大的膝盖伸展力量。这些运动员的肌肉损伤更小，运动后体力修复更快。⁷

另一项研究发现，在体能修复期间，补充肌酸受试组的炎性反应标志物明显低于未补充受试组。⁸ 在跑步和举重运动员身上都观察到了这些发现，表明补充肌酸可能有助于从有氧和无氧运动中将身体修复如初。¹

预防运动损伤

目前的研究表明，在训练和比赛期间服用肌酸的运动员比不服用肌酸的运动员可能受伤概率更低。¹ 这些发现已在足球、足球和篮球运动中有所应验。

在一项研究中，与不服用肌酸的足球运动员相比，每天补充5克肌酸并持续4个月的足球运动员，其中暑、脱水、肌肉痉挛和肌肉劳损可能明显减少。⁹

延缓衰老与优化认知

随着年龄的增长，我们中的许多人会经历骨密度和肌肉质量的下降乃至认知功能的衰退。研究表明，在衰老进程中，肌酸可能通过减缓骨关节问题性反应的进展、减少胆固醇和甘油三酯水平、加强血糖控制、减缓某些肿瘤生长、减少骨质流失、增加力量和优化认知功能等来调节整体健康。¹

一项研究认为，六周内每天补充5克肌酸可能加强工作记忆并提高智力测试成绩。¹⁰ 在老年受试者中，补充肌酸可能显著优化空间感知力和记忆力，并提高在随机数字测试中的表现。¹¹ 由于肌酸天然存在于大脑中，额外补充肌酸可能减少精神疲劳并调节认知功能。¹

保护脑神经和脊髓神经

肌酸的神经保护作用可能对从事运动锻炼的人群特别有益，因为他们是脑震荡的高发人群。科学家们正在研究肌酸对创伤性脑损伤（TBI）、脊髓损伤（SCI）和脑缺血（大脑供血不足）的影响。¹

相关研究表明，曾接受脊柱手术而有脊髓损伤风险的患者补充肌酸的话，可能加强其运动能力，并具有神经保护益处。¹

此外，肌酸在机体遭遇缺血性损伤后可能有助于减少40%的脑梗塞面积。¹²在动物研究中，肌酸可能减少神经元细胞的死亡率，在脑缺血后提供神经保护，并缓解脊髓损伤后灰质的流失。

这些发现表明，补充肌酸可能会对脑震荡、创伤性脑损伤或脊髓损伤造成的损害起到限制作用，运动员可能从中受益。¹

抑郁症

研究表明，抑郁症患者大脑中的肌酸代谢发生了改变。补充一水肌酸会提高大脑中肌酸的含量水平，这表明肌酸很可能在抗抑郁疗愈中起到积极作用。

动物研究表明，肌酸可能作为神经递质发挥作用，并似乎有缓解抑郁的作用。¹³ 这一研究领域充满前景，需要进行更多的人体研究。

妊娠期

孕期女性对肌酸的需求骤增。胎儿在整个妊娠期都会依赖母体提供的肌酸，随着妊娠进程，肌酸合成会发生显著变化。

孕期补充肌酸可能提高新生儿存活率，并在发生出生窒息后的器官功能修复中起到一定作用。其他研究表明，肌酸也可能有益于胎儿的生长发育和整体健康。^{14, 15}

神经退行性疾病

科学家正在研究肌酸为神经肌肉疾病患者带来的短期和长期效用。研究表明，补充肌酸可能优化肌营养不良症、亨廷顿舞蹈症、帕金森病和卢伽雷氏病患者的运动能力和医学预后。¹

综合以上各种因素，肌酸是否适合你，可能你已心中有数。

一水肌酸是经过大量研究的营养补充剂之一，可能有助于加强身体的运动表现、增加肌肉量并促进运动后的体力修复。除了运动表现，大量证据表明肌酸可能对调节认知能力、减少胆固醇水平和促进胎儿生长发育等方面有诸多益处。

不仅如此，肌酸还具有价格优势，所有年龄段人群均可安心使用。你不必是运动员就可以从肌酸中获益。不过在服用新的补充剂之前，请务必咨询医生或其他医学健康专业人员。

参考资料：

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