儿童夜间健康程序

帮帮我！我的孩子睡不着啊！

常有父母来我的诊所查询，在晚上孩子睡觉之前应该做些什么。我经常被问到刷牙、读故事、浸浴或淋浴、以及皮肤护理。

要建立有效的睡前程序，下列是最重要的因素。

一致性是关键

每个孩子都是独一无二的，睡前程序的有效程度也因人而异。不管你建立的是什么程序，我都会建议你保持一致性。一致性很重要，因为这样孩子就可以知道接下来会发生什么，帮助他们在忙碌一天后放松！

牙刷、书、床

关于孩子的睡前程序，美国儿科学会（AAP）有三个建议： 

1. 帮助孩子刷牙。
2. 读一本（或两本）喜欢的书。
3. 每晚按时上床睡觉。

健康的睡眠习惯对孩子很重要

缔造最佳的睡眠环境也很重要。凉爽、安静和黑暗的空间是最宜于入睡的。限制屏幕时间是另一个重要的考虑因素。建议在睡觉的至少30分钟前关掉各种屏幕。电视、电脑和其他屏幕最好不要放在孩子房间裡面，以免分散注意力或干扰睡眠。 

一定要限制放在床上的玩具，否则孩子会被诱惑去玩耍而不是睡觉。一两件物品──如安全毯或填充动物玩偶──可以帮助缓解焦虑，让孩子们有安全感。

考虑用褪黑素缓解短期睡眠困难

有些孩子晚上很难入睡，可能是因为焦虑，或者白天的能量仍然剩下很多。有些孩子晚上可能会坐立不安，特别是在旅行期间或处于新环境时。度假或到外地探亲可能会增加压力，使晚上较难安眠。在这种情况下，或者当发现孩子在家里难以入睡时，我建议在睡前程序中加入褪黑素 。

褪黑素是什么？

褪黑素 是大脑中的松果体分泌的天然物质。它在夜间自然释放，帮助身体放松，为睡觉做准备。必须注意，使用的要是非处方的褪黑素。不宜每天使用或长期使用褪黑素，而且在开始使用前必须先与儿科医生讨论。此外，绝不可用它来取代健康的睡眠习惯（如上述三种）。 

这种补充剂是短期的解决方案，让孩子得到休息，与此同时建立良好的睡前程序（如果还没有的话）。如果年龄较大的孩子被旅行或度假打乱了健康作息时间，也可以用褪黑素来帮助重新建立健康作息时间。

建议给孩子什么剂量的褪黑素呢？

建议从最低剂量开始，在选择产品和剂型时要与儿科医生合作，这是很重要的。褪黑素有液剂、软糖、咀嚼片和胶囊等，每种剂型的剂量都有所不同；在开始于夜间服用前，必须先了解合适的剂量和剂型。在睡觉的30-60分钟前服用最低剂量的褪黑素，许多儿童都会产生反应。

考虑在洗澡时使用芳香疗法

大多数孩子的睡前程序包括浸浴或淋浴。这时进行芳香疗法 ，是帮助孩子们在这段睡前程序中放松的好方法，让他们的感官平静下来，在上床后能够很快入睡。在洗澡水中加入1到2滴薰衣草油可帮助孩子感到平静，它另一个很大的好处是有助于舒缓受刺激的皮肤。洋甘菊 和香草 是另外两种可带来平静感的香油，也可以添加到孩子的洗澡水中。

在不洗澡的晚上想获得薰衣草的舒缓效果，可以将几滴薰衣草油与一杯水放入喷雾瓶中混合，喷洒在枕头和床单上。

洗完澡后，试试舒缓乳液

洗完澡后，可以在皮肤上涂抹有舒缓效果的乳液 ，帮助继续保持平静。这也有助于保湿、避免干燥。许多乳液都有帮助平静的香气，如薰衣草、椰子 或香草。使用保湿剂时按摩皮肤，也可以帮助孩子在洗澡后放松，为睡觉做准备。

确保孩子获得正确的睡眠量

另一个需要记住的重要因素是，在为孩子确定睡眠量时，要了解根据年龄而定的建议睡眠时间。以下是AAP根据年龄而建议的儿童睡眠量：

• 4个月至1岁：每天12-16小时睡眠（包括小睡）
• 1-2岁：每天11-14小时睡眠（包括小睡）
• 3-5岁：每天10-13小时睡眠（包括小睡，如果还有小睡时间）
• 6-12岁：每天9-12小时睡眠
• 13-18岁：每天8-10小时睡眠

充足的睡眠对整体健康有帮助，并与注意力、学习、行为、情绪调节和生活质量的改善有关。

记住，在决定孩子的睡前程序时，一致性是关键。一定要鼓励孩子养成一种习惯，这样，孩子就会感到自在，知道在就寝时间会发生什么。这可使他们完全放松，进入梦乡。 

一定要让儿科医生也参与到睡前程序的讨论中，尤其是当孩子似乎彻夜都难以入睡时。医生可能会建议一些特定的睡眠卫生习惯，以帮助你的孩子睡得更好，希望这也能让你获得更多的睡眠吧！

参考文献：

1. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/oral-health/Pages/Brush-Book-Bed.aspx
2. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx