什么是GABA？探索GABA提升睡眠质量的原因

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2024 年 01 月 15 日

2024年1月更新/极初发布于2017年

什么是GABA？

γ-氨基丁酸（GABA）是中枢神经系统（CNS）中的一种神经递质。

GABA有什么作用？

GABA是维持大脑正常功能极重要的调节剂之一。

体内GABA不足会导致睡眠质量差、焦虑、抑郁以及注意力不集中。

详细的医学研究表明，GABA补充剂能给提高GABA水平带来好处，从而优化睡眠质量质量、认知功能，且让人感觉更安心、精神更集中。^[1-6]

GABA不足

衰老是GABA合成减少及其功能下降的一个关键因素。营养是一个原因，但随着年龄的增长，各种荷尔蒙的减少也起到了一些作用。

与衰老相关的GABA水平及功能下降会影响人体的许多系统，尤其是大脑和神经系统。因年龄增长而降低的GABA水平与焦虑感、情绪低落和压力感有关，而压力感还会影响血压控制。^[4]

GABA对睡眠的益处

天然形式的GABA有助于优化睡眠质量，尤其是在持续使用的情况下。^[5]

在一项关于PharmaGABA的研究中，38名年长受试者连续四周服用100毫克PharmaGABA或安慰剂。^[12]研究人员测量了他们唾液的皮质醇水平作为压力指标，并进行了有关睡眠和生活质量（QOL）的问卷调查。2周和4周以后，PharmaGABA组的皮质醇水平仅略有升高，而安慰剂组的皮质醇水平显著升高。问卷调查显示，受试者的睡眠质量有优化。在PharmaGABA这组中，受试者更容易入睡，夜间醒来次数减少，早晨困倦感得到缓解，体力修复情况有所优化。PharmaGABA这组受试者的起夜排尿频率也有所降低。

更有甚者，研究证明，单次服用PharmaGABA也可能会优化睡眠质量。另一项双盲研究通过脑电图（EEG）评估了受试者服用100毫克PharmaGABA或安慰剂后的脑波模式。^[13]结果表明，与安慰剂组相比，PharmaGABA组的受试者其入睡前的准备时间显著缩短了5分钟，并且优质睡眠时间也得到延长。问卷调查显示，服用PharmaGABA的受试者整体睡眠得到优化，尤其是醒来时的能量分数更高。

这项研究还对服用PharmaGABA后，血液中GABA的含量水平进行了测量。结果表明，GABA可以被迅速吸收，口服30分钟后血液中的GABA含量极高。研究人员认为，睡前30分钟服用GABA，极有可能获得宁静舒适的睡眠效果。

一项关于从发酵大麦中提取的GABA产品（Sanwa GABA）的研究，让39至59岁的男性和女性在睡前30至60分钟服用100毫克Sanwa GABA或安慰剂。结果显示，GABA能明显增加44岁以上受试者的深度睡眠，也能增加心理压力或疲劳受试者的深度睡眠。^[14]

在另一项使用Sanwa GABA的双盲研究中，62名有睡眠问题、压力和疲劳的受试者表示他们睡眠质量和自觉感受到的疲劳感大幅优化，同时还感觉更有活力和生命力。^[15]

GABA的放松功效

详细的医学研究表明，天然形式的GABA在提升平静感、提高精神集中度和优化思维方面产生了不同的效果。^[1-5]天然形式的GABA通过以下途径让人放松:

启动副交感神经系统
提高α-β脑电波比率。
降低压力标志物如皮质醇水平。

一旦摄入，PharmaGABA其他天然形式的GABA很容易吸收并与胃肠道中的GABA受体相结合，GABA受体进入外周神经系统，并将该信息传递给大脑。大脑处理这些信息的方式会启动副交感神经系统。启动交感神经系统会产生压力感和众所周知的“战斗或逃跑”反应，但是，启动副交感神经则会产生“放松反应”。研究表明，服用PharmaGABA后5到30分钟内，副交感神经系统将被启动。^[8]这种效应对于帮助人们应对压力感以及在为夜间高质量睡眠做好准备时颇有助益。

PharmaGABA还能刺激α脑波的产生，同时减少与紧张情绪、思维混乱和多动行为相关的β脑波。增加α脑波可以促进更专注的思考。^[9]

GABA对压力处理和心理功能的益处

对PharmaGABA和其他天然形式的GABA进行的医学研究取得了一些非常有趣的结果。

例如，一项研究让有恐高症的受试者穿过一座横跨150英尺峡谷的步行悬索桥。在走过桥的中途，研究人员采集了受试者的唾液样本，并测定了受试者的血压。研究人员在唾液中寻找的是分泌型IgA的水平——它是唾液中一种重要的抗体，有助于抵抗感染。一般我们压力过大时，唾液水平会下降，有时甚至会骤降。在给受试者服用安慰剂时，这种情况就会发生，但在给他们服用PharmaGABA后，唾液中的分泌型IgA水平在步行过桥期间保持不变，并在过桥后有所增加。^[9]

对PharmaGABA的研究还表明，它有助于提高注意力和专注力。例如，在日本杏林大学医级院研究人员进行的一项研究中，六年级学生被分为两组，分别服用100毫克的PharmaGABA或安慰剂。^[10]然后，学生们参加了一项数学测试，并评估了他们身上压力的迹象和感受。结果相当令人振奋。PharmaGABA组的平均答题数量比安慰剂组高20%，正确答题数量也高出20%。这些结果表明，PharmaGABA可能有助于孩子们更快地思考并获得更多正确答案。

这项研究还关注了一些重要的压力指标。这些标记包括测量唾液中一种与压力有关的荷尔蒙之含量，以及研究期间孩子们的焦虑程度。主观和客观的压力测试均表明，与安慰剂组相比，PharmaGABA组更加放松和专注。

在双盲医学研究中，PharmaGABA还能帮助成年受试者提高注意力和专注力。例如，一项针对40岁以上成年人的研究表明， PharmaGABA可能有助于控制注意力并保持精力集中。它还可能强化推理能力，以及理解视觉或抽象信息的能力。因此，PharmaGABA是目前首种经研究证明可能优化逻辑思维的物质。它还可能有益于短期和长期记忆。^[11]

如果由于压力或焦虑情绪而导致注意力不集中，PharmaGABA是一个很好的选择。当机体放松下来，大脑的高级功能，比如批判性思维，表现才会更好。皮质醇等应激荷尔蒙会干扰大脑的高级功能。好在，PharmaGABA可能有助于减少皮质醇，助力情绪放松，但与此同时，也可能强化大脑能量，让注意力更加集中。

GABA对肌肉和运动的益处

GABA是一种流行的运动营养补充剂，但大多数产品都含有合成形式的GABA。此类产品的营销重点主要放在了GABA在支持生长荷尔蒙（GH）分泌方面的作用，因而它可能会促进肌肉生长。剂量为3至10克的合成GABA已被证明可促进GH水平的提高，但这一剂量可能远远超出了生理或安心水平。^[6]

相比之下，PharmaGABA是非常安心的，并且已被证明在每天100毫克的剂量水平下，可以增加举重运动后生长荷尔蒙(GH)的分泌。^[7]这种剂量上的差异提供了一个清晰的比较，并彰显了使用天然形式的GABA的优势。

以下是在日本进行的一项双盲医学试验的细节，该试验旨在观察PharmaGABA、生长荷尔蒙水平和肌肉生长。^[7]受试者为26名健康男性志愿者，分为两组：乳清蛋白10克/天组（WP组）或乳清蛋白10克/天+GABA100毫克/天组（WP+G组）。

12周后，WP+G组的全身瘦肌肉质量变化明显高于WP组。与单独使用WP相比，WP+G组受试者全身瘦肌肉质量的变化非常之大。WP组的瘦肌肉质量增加了不到200克，而WP+G组的瘦肌肉质量增加了近1400克。研究还调查了整个研究过程中的静息生长荷尔蒙水平，结果证实了PharmaGABA对生长荷尔蒙水平的积极影响。在四周的检查中，WP+G组的生长荷尔蒙浓度为689pmol/L，而WP组为387pmol/L。

这些结果对于试图特大限度地提高成绩的运动员和寻求保持、甚至增加肌肉质量的中老年人群具有重要影响。

除了提高生长荷尔蒙水平外，PharmaGABA还具有另一种有益作用，即支持运动带来的肌肉生长。睡眠质量差是运动员和年长人群的一个大问题。糟糕的睡眠质量会控制重量训练带来的增肌效果。由于PharmaGABA能优化睡眠质量质量，因此，在这项双盲研究中，观察到的因负重训练带来的增肌效果，主要就是这种优化睡眠质量的功效带来的。

GABA和血压

GABA作为一种神经递质，影响血压和心率的作用早已为人所知——它主要是通过作用于副交感神经系统以及对心脏和血管组织中称为"气压感受器"的受体，产生对血压及心率的影响。

这些气压感受器能感知血压升高，并做出反应，促进动脉壁放松，从而控制血压。

天然形式的GABA和各种富含GABA的食品（如小球藻、酸奶、大米、豆类、西红柿和面包）已被证明有助于保持健康的血压控制。^[1-5]例如，一项双盲研究显示，服用富含GABA的小球藻以每天摄入40毫克GABA，持续12周，可显著优化患有正常高值血压受试者的血压控制。[16]

GABA的形式+食物来源

很明显，服用GABA膳食补充剂是自然加强GABA功效的一种方法。然而，这种方法实施起来也并不是那么简单。我们必须考虑GABA的形式。人工合成的GABA不会产生与天然形式的GABA（如PharmaGABA）相同的益处。^[1-5]

一些人工合成形式的GABA由吡咯烷酮产生，吡咯烷酮是一种对人体并不安心的工业溶剂。其他合成形式的GABA也使用类似的有毒化合物。与之相反，PharmaGABA是经过极其充分研究的GABA形式，它是在 希氏乳杆菌（Lactobacillus hilgardii） 的协助下，历经自然发酵过程而形成的。希氏乳酸杆菌是一种益生菌，用于制作在韩国料理中很受欢迎的发酵蔬菜——泡菜。GABA的其他天然来源包括发酵大麦（Sanwa GABA）或大米胚芽产品。

天然形式的GABA（如PharmaGABA）在日本已被批准用于解除压力和让人放松。日本的食品成分监管系统非常务实。如果有足够的医学证据证明某种食品或食品成分的安心性和优效性，就可以通过相当于美国食品及方方剂管理局的日本机构将其注册为“特定健康用途食品”（FOSHU）。日本还允许功能性食品标示（FFC）帮助消费者了解食品和膳食补充剂对健康的益处。日本FOSHU和FFC的明星产品之一就是一种天然GABA领衔的PharmaGABA。

值得注意的是，合成形式的GABA在日本没有取得FOSHU或FFC认可。目前，日本市场上有300多种含有天然GABA的食品和膳食补充剂已获得完全的FOSHU或FFC认可。