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作者 迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师
了解一些管理压力的健康方法。
我们都熟悉有压力的感觉。有时候，“压力山大”的感觉似乎是现代生活的常态，但实际上，压力自古以来就伴随着人类。它是一种内在的反应，目的是激发我们避开危险。
毫无疑问，你可以回忆起在过去很多时候，当肾上腺素和其他压力荷尔蒙涌入你的身体，产生经典的“战斗或逃跑”反应时的感受。这种反应的目的是帮助我们逃避身体上的威胁。但现在，引起压力反应的不再是狮子或老虎，而是经济压力、工作问题、人际关系的困扰、争吵，以及我们大多数人每天都必须面对的其他许多“压力源”。
在许多情况下，压力反应非常微弱，以至于不会引起人们的注意。但是，它仍然会引发压力荷尔蒙的释放。这可能会引发慢性压力的多种副作用，如失眠、抑郁、疲劳、头部疼痛、胃肠不适、消化问题、易怒等多种症状。
幸运的是，人体拥有一些内在的调节机制来中和压力的影响。我们可以通过管理压力来助力这个过程。以下是减压生活方式的一些重要组成部分。
在成功的压力管理计划中，重中之重是避免食用精制糖，尤其是蔗糖和高果糖玉米糖浆、糕点、甜甜圈、含糖饮品（软饮品、运动饮品和许多咖啡饮品）以及其他高糖食品。食物中的糖分能被血液迅速吸收，导致血糖水平快速上升，进而引发血糖控制失调。这种情况又可能引起肾上腺过度分泌一种应激荷尔蒙——皮质醇。1
皮质醇水平的升高不仅加强了压力感，还可能引发失眠、抑郁、食欲减退、对糖的渴望以及体重的加强。皮质醇过多还与免疫系统减弱、肌肉质量下降、骨质疏松症、心血管疾病和脑萎缩有关。许多慢性压力的负面影响都直接与过量的皮质醇有关。
要想让身心达到平静状态，就需要进行放松练习，这会引发一种被称为“放松反应”的生理作用。这种反应与压力形成对比，可以帮助人们平静下来，降低心率和血压，并将血液引向内脏器官，有助于伤口愈合。
产生放松效果的技巧包括冥想、祈祷、深呼吸练习以及某些瑜伽形式。这些技巧的核心是横膈膜呼吸。
要优化横膈膜呼吸并促进放松反应，每天至少进行五分钟的深呼吸练习。你可以用自己觉得舒服的方式坐着或躺着进行练习。
当然，除了学习如何呼吸，还有更多的方法来应对压力。但应从横膈膜呼吸法入手并学习如何真正地放松开始。
高质量的睡眠是压力管理计划的重要组成部分，也有助于人们应对抑郁、焦虑或精力不足等问题。睡眠质量不佳可能削弱应对压力的能力，而获得良好的夜间睡眠则能显著提升应对压力的能力。
提升睡眠质量的上佳方法是识别并解决影响睡眠的问题。例如，连续血糖监测表明，夜间血糖水平的波动是导致维持性失眠的主要原因。这种常见的失眠症状表现为人们虽能入睡，但在3到5小时后他们会醒来，并且难以再次入睡。我注意到，大部分患有维持睡眠障碍的失眠症患者也存在血糖控制问题。通过饮食、生活方式和补充剂的建议来优化血糖控制，能够帮助许多患有睡眠中断型失眠的人获得他们所需和期望的良好夜间睡眠。
另一个简单的方法能帮助人们提高睡眠质量，就是避免摄入咖啡萃取和酒精。咖啡萃取和酒精都会扰乱睡眠，导致处理压力的能力下降。
多种天然产品都被证明能够提升睡眠质量。其中知名极高的包括镁、褪黑素、5-HTP和缬草。若想获取更多关于这些常用睡眠支持成分的信息，请查看我的文章《6种有益睡眠的天然优效补充剂》。
运动是对抗压力效果上佳的方法之一。在运动过程中，大脑会自然地释放内啡肽，并优化皮质醇的调节。3这种综合性的方法能积极影响您的情绪，帮助您释放负面情感，减轻压力，使您感到更加快乐。内啡肽的作用可在锻炼后持续数小时。
即使您不是运动员，也能通过定期锻炼体验到减压的积极效果。试着在户外散步30至60分钟。找一个美丽的公园，欣赏大自然。在天气不佳时，您可以选择在购物中心内散步。健身房提供了各种健身设备和自我挑战的机会。结合有氧运动和举重可以锻炼肌肉并提升新陈代谢。
在度过了特别紧张的一天之后，通过锻炼来释放压力能够带来一定程度的满足感。找一项自己喜欢的活动，并坚持定期锻炼。如果您的膝盖、髋关节或其他关节出现问题，您可以尝试游泳或瑜伽这些低强度的运动。如果您厌倦了日常的锻炼方法，可以尝试一些新的运动。攀岩（包括室内攀岩）能够锻炼全身肌肉，并为您带来挑战。同时播放一些激励人心的音乐，在运动中让身体得到锻炼。
适应原是一类植物方剂，能够帮助我们应对和适应压力。适应原植物一直以来被用作：
其中闻名的适应原有 中国或韩国人参（Panax ginseng）、 扫罗玛布尔（Rhodiola rosacea），和 南非醉茄（Withania somnifera）。所有这些植物都能对肾上腺功能产生有益影响，并加强抗压能力。4
我建议首先尝试南非醉茄。研究显示，KSM-66® 和 Sensoril® 等高质量的南非醉茄提取物能够降低肾上腺压力荷尔蒙皮质醇的水平，并加强抗压荷尔蒙DHEA，从而地帮助抵抗压力。南非醉茄也能提升睡眠质量，进而提升能量水平和情绪，以及提高承受压力的门槛。 还有研究证明，它还能提高生活质量，振奋精神和加强体力。5
除了适应性草本，许多草本茶也能帮助人们感到平静和放松。泡茶这一行为也能让人放松。这显示出您有意识地放松并为自己预留了时间。
洋甘菊茶就是一种很受欢迎的放松茶饮。它能够促进放松感，减轻焦虑，并有助于促进夜间睡眠质量。由于洋甘菊茶无咖啡萃取，您可以在睡前大约30分钟饮用一杯，有助于促进良好的夜间睡眠。
另一种具有放松效果、备受欢迎的茶是薄荷茶。这种茶有助于消化和放松。薄荷茶也无咖啡萃取，适合睡前饮用。
悠闲地泡一个澡是一种简单的享受，也有助于缓解压力和促进放松。 您可以通过泡泡浴、矿泉浴或盐浴来加强放松效果，进一步舒缓您的心灵以及肌肉、韧带和肌腱。您还可以在浴水中滴入几滴自己喜欢的精油。
精油也有助于缓解压力。试试薰衣花草、玫瑰和天竺葵等精油。这些精油有助于减轻压力和优化情绪。有多种方法可以使用这些令人放松的精油。您可以在每盎司的洗发水或护发素中加入一滴精油，或者在脉搏跳动的地方，如手腕内侧，点涂精油。体温能够启动精油的功效。另一个使用精油的方法是找一个带有软木塞的小玻璃瓶。确保瓶子上有扣环，这样就可以将其作为项链佩戴。精油能够通过软木塞扩散，全天候发挥其减压效果。
尝试投身于创造性的工作或爱好，作为一种管理压力的方法。多种艺术形式有助于减轻压力。例如，陶艺课上操作粘土是一种理想的放松方式。拍打粘土排出气泡，有助于释放情绪。粘土的滚动动作可以帮助人们放松，而塑形则能让人集中注意力于当前活动。给陶瓷艺术品上釉也是一个舒缓的过程。
缝纫、编织、钩针编织或在图画书上着色等重复性动作是缓解压力的理想选择。其他一些有助于减轻压力的爱好还包括画画、园艺、编织、纺纱以及玩拼图和填字游戏。有些人通过清洁、烹饪等生产性活动来缓解压力。
考虑花一些时间与动物相处。众所周知，轻柔地抚摸或刷洗猫狗等宠物，这种简单重复的动作能降低皮质醇水平和血压，帮助身心放松6大多数情况下，宠物都愿意配合。狗的亲昵动作或猫的呼噜声都能使人倍感放松，宠物的体温也能舒缓您疲惫的身体。
如果您没有宠物，不妨考虑成为当地收容所的志愿者。遛狗或给猫梳毛对您和您的宠物都有益处。骑马、观鸟，或是坐在水族馆里并观赏鱼儿游动，这些活动都能帮助您缓解压力。
每个人都会经历一定程度的压力。但是，如果压力压得你喘不过气来，关键是要把重点放在积极的应对方式和完善压力管理计划上。掌握健康的压力管理技巧有助于提升整体健康和幸福感，使生活变得更加轻松愉快。
参考资料：
