如何采用利智补剂优化用脑效率

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奥兹医生（Dr. Mehmet Oz），医级博士 发布日期 2024 年 05 月 16 日

什么是利智补剂？

利智补剂（Nootropics）是指可能有助于“聪慧大脑”的一类食品、非配方化合物和配方方剂，这类补剂可能极大程度地强化脑力，从而提高学习能力、记忆力和用脑效率。利智补剂可能有助于提高工作效率，抵御衰老对大脑的影响，并缓解轻微的认知问题。

有益大脑健康的生活方式建议

尽管利智补剂的益处很多，然而，在摄入任何“健脑类营养成分”之前，优先需要考虑的是确保选择有益大脑和整体健康的生活方式。例如，选择健康合理、营养丰富的日常膳食，每天进行适量的体育活动，学会应对压力，保证充足的休息与睡眠，培养良好的人际关系网络，获取朋友和同事的支持等。此外，尽量完全摒弃吸烟（即使是电子烟和二手烟、三手烟）等不良习惯，并彻底戒除酒精的摄入。

这些做法有助于缓解周身炎性反应，使得流向大脑的血液形成良性循环，长此以往，可能有助于化解认知衰退、效率下降和动力减弱等问题，而这些问题往往与肥胖、糖代谢病、心脏病和慢性压力脱不了干系。

接下来，让我们深入了解一些配方和非配方的利智补剂及其多种健康益处。

有益大脑健康的食品和补剂

以下多种食物和饮品均含有激发大脑活力或呵护大脑健康的化合物，可能有助于优化记忆和认知：

咖啡萃取因子
Omega-3脂肪酸 - 鱼油/藻油
白藜芦醇 - 在葡萄、蓝莓的果皮和黑巧克力中发现的一种营养素
肌酸 - 在肝脏、肾脏和胰腺中由精氨酸和甘氨酸这类氨基酸转化而成，食物来源包括鲱鱼、鳕鱼和金枪鱼等
α-GPC - 可以通过胆碱在人体内自行生成，食物来源包括鱼类、大豆和香菇，也可以人工制造

对于普通素食主义者和严格的全素食者而言，需要注意的是，可以通过藻油摄取Omega-3脂肪酸，其实鱼类也是通过藻类摄入Omega-3！至于肌酸，植物性食物中一般无肌酸，但种子和豆类中含有人体用于生成肌酸的氨基酸。

磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸是一种脂质（脂肪），可能对参与记忆和认知的脑细胞起到防护作用。美国食品和方剂监督管理局（FDA）认为，一般来自鱼类、大豆卵磷脂和葵花籽的磷脂酰丝氨酸是安心的。

南非醉茄

南非醉茄是一种阿育吠陀方剂，由南非醉茄这种植物的根和叶萃取而成。南非醉茄是一种适应原，因为它可能有助于调和荷尔蒙（如皮质醇）和神经递质（如血清素）的平衡，而这些荷尔蒙和神经递质与机体的压力反应有着必然联系。此外，它还可能有助于优化睡眠。南非醉茄的多重复合效用可能有助于旺盛精力、振奋精神，并提升注意力和行为效率。有关南非醉茄健康益处相关研究的更多详细信息，请参阅博客文章《南非醉茄——应对压力的上佳补剂》。

人参

人参萃取成分源于人参这种草本植物，可以作为一种适应原，可能有助于强化身心的修复能力并提神。研究表明，人参这种防御氧化成分可能有助于舒缓大脑中与认知问题相关的炎性反应，并强化大脑的信号通路。要了解人参如何协助缓解慢性压力并助力机体发挥潜力的更多信息，请参阅《人参与压力》一文。

银杏

还有一些研究表明，在健康人群中，由银杏树叶萃取而来的精华成分可能有助于优化认知能力。在一项双盲、安慰剂对照医级应用试验中，确实发现飞蛾叶萃取成分可能有助于强化受试者的工作记忆，其信息处理速度也更为迅捷。不过，仍有其他研究表明，飞蛾叶萃取成分可能无法延缓认知能力的下降。

假马齿苋

假马齿苋（Bacopa）是阿育吠陀医术中一种历史悠久的草本方剂，如果喜欢尝试新鲜事物，不妨一试。根据一些研究，假马齿苋可能有助于优化记忆力。研究人员给大鼠服用这种草本方剂六周后，大鼠的学习能力和记忆力均有一定程度的提升。随后，研究人员检查了大鼠的大脑树突，这是一种用于协助细胞间信息传递的结构。研究发现，大鼠在摄入假马齿苋后，大脑树突的结构更长，使得大脑中神经元间的信息传递更为顺畅。这些源远流长的古代草本方剂确实能够为我们的现代生活带来新的启发。