新手妈妈呵护自我健康的12个小技巧

成为一名新手妈妈可能会带来前所未有的幸福感，不过让我们现实一点，这毕竟是一项艰苦的工作。养育年幼的孩子时，我们的注意力往往集中在与孩子有关的所有事情上。我们把自己的精力投入到与孩子有关的方方面面，却往往忽视了自身健康。 

你可能以前听说过这个说法：只有照顾好自己，才能更好地照顾孩子。如果你是近期才生完孩子，这一点就更重要了，因为你的身体还处于修复阶段。 

刚生完孩子的时候，就算可能还有一丢丢自己的时间，恐怕也实在有限得可怜。在你只想安静坐下来休息的时候，花几个小时进行自我护理的想法反而看起来更加麻烦而奢华。尽管如此，在照顾孩子的同时，你还是可以做出一些小小的努力让自己获得更好的感受，同时重新焕发健康活力。 

以下将介绍12个简单实用的健康小技巧，初为人母的你无需花费太多时间，便会由此感觉更有活力，让它们再次点亮你的整个世界。 

优化营养

1. 摄入丰富的蛋白质

蛋白质对多项生物过程至关重要。它存在于所有身体组织中，是某些荷尔蒙和机体防御细胞的基本组成成分，并有助于调节基因表达等。充足的蛋白质对组织修复非常重要，而产后修复也是这样一种修复过程！充足的蛋白质还可能帮助调节全天的血液葡糖水平。 

根据美国国家医级院的数据，成年人平均每天每公斤体重至少应摄入0.8克蛋白质。对于体重130磅（约合59公斤）的人来说，这大约是47克蛋白质。 

不过要记住，这一建议是针对普通成年人的。而哺乳期女性每天的蛋白质需求量是普通成年人的两倍多，约为每天每公斤体重1.7至1.9克。不同人群对蛋白质的需求可能有所区别，因此务必咨询医护专业人员，了解适合自己的蛋白质摄入量。

蛋白质摄入不足会导致蛋白质缺乏。 蛋白质缺乏的迹象可能包括以下方面：

• 疲劳
• 经常生病
• 伤口愈合缓慢
• 头发干枯或稀疏
• 情绪易波动
• 饥饿 

如果想确保全天获得足量蛋白质，一个简单方法就是每天在膳食之外添加一份 蛋白质粉 或 胶原蛋白肽。你可以在早餐奶昔中加入蛋白质粉或胶原蛋白肽，也可以在全天的咖啡或茶饮中加入胶原蛋白，或者在你将要出门前，在水中或牛奶中混合蛋白质粉，并在 搅拌杯 里稍加搅打，即可获得一杯营养美味的蛋白质速成饮品。 

2. 零食

手边随时备好营养丰富的高蛋白 零食 ，这样无论何时你需要它们，都随手可及。当我们围着孩子团团转，或者协助家里每个人为新的一天做好准备，并按部就班完成一项项待办事项时，往往很容易忘记吃饭。你不妨试试把零食放在尿布包、背包、工作台还有车里，这样无论什么时候你感到饥饿，都可以随时随地补充营养零食。把健康零食放在你活动范围的各个地方，即使你没空坐下来吃饭，也可以确保营养摄入。 

以下有一些营养丰富的零食创意可供参考：

• 坚果 和 果干
• 混和干果
• 蛋白棒
• 牛肉干

食物中的营养可以帮助我们的身体进行修复，支持我们的机体防御系统，制造用于情绪调节的神经递质，并提供全天所需能量。如果你正处于哺乳期，手边备好零食就更重要了！对于坚持母乳喂养的新手妈妈来说，营养需求量更大。在你哺乳的任何地方，不妨准备一个小包，放上包括吸奶器等所有母乳喂养用品和零食。 

3. 复合维生素或产前维生素

如果你正在备孕、处于孕期或仍在哺乳， 复合维生素 或 产前维生素 对于确保充足的营养摄入至关重要。复合维生素可能有助于填补饮食中的营养缺失。不过，像往常一样，在开始服用复合维生素或产前维生素之前，请务必咨询医生。 

减轻压力

4. 适应原支持

不少适应原类型的草本方剂 通过调节健康的皮质醇水平，可能有助于管理身体的压力反应。皮质醇称为应激荷尔蒙，在调节昼夜节律中发挥作用，而昼夜节律则掌控着你的醒睡周期。正常情况下，皮质醇在早上升高，随着一天时间的推移，皮质醇水平下降，到夜间降至超低。 

压力和睡眠不足会提高体内的皮质醇水平，对睡眠和生殖荷尔蒙产生负面影响。在你的日常营养支持计划中，可以添加一些适应原类型的草本方剂，可能有助于优化健康的压力反应，调节睡眠、加强能量，并可能有助于平衡生殖荷尔蒙。 对于新手妈妈们来说，如果睡眠更好、压力感减轻，这无异于从根本上改变整体健康状态！

以下是一些常见的适应原类型的草本植物： 

• 南非醉茄：研究表明， 南非醉茄 可能有助于减轻压力并优化睡眠。
• 天门冬： 天门冬 可能有助于平衡女性生殖荷尔蒙并支持健康的压力反应。而且，对于那些需要额外泌乳支持的哺乳女性来说，天门冬还可能有助于调节乳汁分泌。 
• 玛卡：2016年一项精心设计的研究表明， 玛卡 可能有助于提升受试者的情绪感受和能量水平。玛卡还可能有助于提升欲望。
• 扫罗玛布尔： 扫罗玛布尔 也是一种优效的适应原草本植物，可能有助于缓解压力，增加能量，并优化睡眠。一项研究表明，扫罗玛布尔可能舒缓受试者的压力，减少疲劳。 

在添加适应原草本方剂之前，一定要咨询医生，确保可以安心服用，不会与任何其他方剂产生相互作用。 

5. 镁

镁是一种必需营养素，在全身多项生物化学过程中发挥重要作用。研究表明，镁也参与了压力反应。压力会降低体内的镁含量，而低镁状态反过来会加重压力。 怀孕和哺乳也会耗尽体内镁的存量。美国膳食指南咨询委员会2015年的报告称，总体而言，美国人的镁摄入量尚不足够。

缺镁的症状包括：

• 压力感
• 焦虑
• 肌肉痉挛和抽筋
• 头部疼痛
• 疲劳
• 易怒

成年女性每天镁的推荐摄入量（RDA）为320毫克。服用镁补剂可能有助于确保达到这一摄入目标。 镁 补剂还可能成为一种管理压力的有用工具。如需补充镁，建议咨询医护专业人员，了解镁补剂是否适合自己，以及哪种形式可能更佳。 

6. 泻盐泡澡

用 泻盐 泡个热水澡可能有助于放松身心，缓解压力。如果可以的话，晚上尽量给自己留出一些时间放松一下，洗个热水澡。在浴缸里滴入一滴 薰衣花草精油 有助放松。你甚至会发现，薰衣花草的舒缓气息可能会对睡眠有所帮助。 

优化睡眠

有了新生儿，哪怕只要有孩子，睡个好觉往往成为一个难题。然而，睡眠对健康至关重要，在繁忙的育儿阶段更是如此。刚刚开始新手妈妈生活时，事情可能没那么顺利。睡眠时间表很容易打乱，你甚至可能慢慢养成不良的睡眠习惯。你甚至可能发现，当你的孩子安稳睡了一整夜，你却躺在床上辗转反侧，难以成眠。 

许多因素都会带来睡眠问题，不妨参考下面一些小贴士，助你睡个好觉。 

7. 草本茶饮

晚间泡上一杯 洋甘菊茶 可能有助于优化睡眠质量。具体来说，有研究表明，洋甘菊茶可能有助于优化产后女性的睡眠质量。另一项研究表明，洋甘菊可能有助于缓解广泛性焦虑患者的焦虑感。 

饮用薰衣花草茶 也可以作为入睡前的另一个良好习惯。薰衣花草可能有助于放松身心，缓解焦虑感并优化睡眠质量。一项精心设计的研究表明，薰衣花草可能有助于优化受试者的睡眠质量和睡眠时长。 

8. 清晨日光浴

早上晒太阳可能有助于调节昼夜节律，为你在晚上带来困意！试着在醒来的首个小时内接受一些阳光照射，帮助优化夜间睡眠。如果你无法坐在户外，早餐或早 茶 时间尽量靠窗而坐，享受清晨的阳光。 

9. 避免蓝光

睡前两小时左右关掉各种电子设备，或使用蓝光滤镜。我们的身体对蓝光很敏感。夜间的蓝光照射会使你无法轻易入睡，从而导致夜间失眠。

10. 试试戴上眼罩

睡眠空间的光线变化也会干扰睡眠。睡觉时戴上眼罩可以帮你隔绝这种情况。如果你和伴侣有不同的日程安排，或者需要开着夜灯以便照顾小宝宝，那么睡觉时使用眼罩不失为一个简单易行的好方法，在睡眠环境中保持光线的同时，可以避免你的眼睛接触光线照射。 

呵护你的心理健康 

11. 心理咨询

你可以考虑与一位谈话修复师或心理咨询师聊一聊，帮助你顺利度过育儿之旅，并克服压力感。这些专业人员还可以帮助你识别更严重的焦虑和抑郁情绪，帮助你获取所需的工具和资源。 

12. 坚持运动

运动有益身心，这并不是什么秘密。 成为一名母亲之后，在繁忙的育儿安排中抽出时间坚持日常锻炼可能很困难。 然而，你并不需要从事很复杂的运动。 简单活动一下身体可能就很有用，比如在附近散步，和孩子们在家里跳舞，或者在一天的会议间隙或小睡时间抽出一点简短的运动时间即可。 

你不必花上几个小时泡在健身房就能从运动中获益。要增加居家运动的强度，让居家运动更优效率，不妨尝试使用 阻力带 训练，或进行自由重量训练。不管怎样，只要找到一种能给你带来快乐的运动方式并定期坚持，早晚都会看到效果！

要点

做妈妈是一项艰苦的工作，而且没人能像你一样把你的孩子照顾得更好！虽然你可能无法花上数小时呵护自己，但在日常生活中加入一些简单实用的健康小技巧可以帮你提升能量、缓解压力，而且睡得更安稳。 在养育孩子的过程中，你值得让自己获得良好的自我感觉。一如既往，在开始服用任何新的补剂之前，请咨询医护专业人员。 

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