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舒缓肌肉疼痛及加快复原速度的上佳营养补充剂

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实证

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肌肉疼痛是常见于运动后的感觉,提醒您在运动时有多努力。 但老实说,那种烧灼般的不适感也可能是主要的绊脚石。 它可以消耗您的能量、影响您的表现,甚至让您觉得简单的任务像一场硬仗般困难。

即使肌肉疼痛代表著您的肌肉正在适应,并逐渐变得强壮,但这并不表示您需要强颜欢笑地忍受不适。 那么,您可以怎样撃退运动后的肌肉疼痛,并加快复原速度呢?

尽量休息、保持正确姿势和进行缓和运动固然十分重要,但营养补充剂也可以在您的复原过程中发挥支援作用。 继续阅读,了解舒缓肌肉疼痛的营养补充剂。

为什么运动后肌肉会疼痛?

当您进行新的或剧烈运动,您的肌肉会面临机械压力和新陈代谢的需要,这些因素可能会导致肌肉纤维微撕裂,这个现象称为迟发性肌肉酸痛(DOMS)。

面对这些撕裂,您的身体会启动发炎反应, 当中包括释出不同物质,如细胞因子和趋化因子,这些因子有助于:

  • 去除老废物质:去除受损的肌肉组织和细胞的废弃物。
  • 支持修复:刺激新的肌肉纤维和结缔组织生长。
  • 减少发炎:之后,随著肌肉逐渐修复,发炎反应慢慢消退。

为什么会感到疼痛?

发炎对于修复十分重要,同时也造成与迟发性肌肉酸痛相关的不适。 发炎引起的肿胀和刺激可能会压迫神经末梢,导致疼痛和胀痛出现。 此外,乳酸等新陈代谢的副产物在体内堆积,可能会令疼痛加剧。

影响迟发性肌肉酸痛严重性的因素

影响迟发性肌肉酸痛严重性的因素有几个,分别是:

  • 运动强度:运动强度越高,导致肌肉严重损伤和疼痛的可能性较高。
  • 运动时长:长时间运动可能会增加迟发性肌肉酸痛的风险。
  • 运动类型:离心收缩是指肌肉在收缩的同时由短变长的过程(二头肌弯曲时降低负重),特别容易引发迟发性肌肉酸痛。
  • 肌肉体能训练:运动新手或长时间没有运动的人较容易出现迟发性肌肉酸痛。
  • 营养状态:补充足够的水分和摄取适当的营养可以影响复原,并减低迟发性肌肉酸痛的严重性。

舒缓肌肉疼痛的上佳营养补充剂

现在,让我们来探索肌肉疼痛的营养补充指南,当中包括修复迟发性肌肉酸痛的营养补充剂:

1. 支链氨基酸(BCAA)

白胺酸、异白胺酸和缬胺酸等必需氨基酸能够轻易被肌肉吸收,可能有助于修复和减少疼痛。 一项研究显示,补充支链氨基酸可以加强运动表现,并可能有助于减少迟发性肌肉酸痛,尤其是在进行剧烈运动或长时间运动时。 当中特别是白胺酸,被认为在刺激肌肉蛋白质合成方面具有重要作用。 要获得极好的功效,请寻找白胺酸、异白胺酸和缬胺酸比例 2:1:1 的营养补充剂。

2. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸可在脂肪丰富的鱼类和鱼油补充剂中找到,具有缓解炎性反应的效果,可以帮助舒缓肌肉疼痛和僵硬。 几项研究发现,补充 omega-3 有助减少肌肉疼痛并支援复原。 Omega-3 脂肪酸还具有许多其他健康益处,包括支援心脏健康、脑部功能和视力。

3. 酸樱桃

酸樱桃含有具缓解炎性反应功效的复合物,可能有助于减少肌肉疼痛。 此外,酸樱桃含有丰富的抗氧物,可发挥血管扩张剂增加血流量的功用,从而有助于减少肌肉损伤,支援肌肉快速复原。 增加血流量可以为受损的肌肉提供氧气和养分,这些均对复原十分重要。 几项研究指出,补充酸樱桃可以减少肌肉疼痛、减少力量流失、加强身体的抗氧能力和减少炎性反应,从而可能有助于复原。

4. 姜黄素

姜黄素是姜黄的活性成分,具有缓解炎性反应的功效,可能有助于减少肌肉疼痛。 一项 2020 年的文献综述发现,每天补充 150 至 1,500 毫克的姜黄素可以减少感受到的肌肉疼痛、减少肌酸激酶(在血液中显示肌肉损伤的酶)的水平和加强肌肉功能。 姜黄素还有助于对抗运动后的炎性反应,控制促炎性分子。

5. 镁

在几个身体功能中发挥作用,当中包括肌肉放松。 事实上,如果镁的摄取量不足,出现肌肉痉挛的机会较高。 研究显示,接近一半的美国人口未能从饮食中摄取足够的镁, 当中的 75% 是女性。 研究发现,补充镁可能有助于减少肌肉痉挛,还可能可以缓解迟发性肌肉酸痛。

6. ZMA(锌、门冬氨酸镁、维生素 B6)

ZMA 补充剂受到健身爱好者的欢迎,因为它有可能提升运动表现。 锌和镁可能有助于防止肌肉疲劳和疼痛,而维生素 B6 直接与这两种营养素合作,帮助提升能量和睡眠质素,藉此减少肌肉疼痛。

7. 肌酸

肌酸是存在于肌肉细胞中的天然物质,可以加强能量、力量和肌肉复原能力,尤其是在进行高强度运动时。 它可以增加细胞能量通货 ATP 的可用性,从而帮助延缓疲倦,提升整体表现。 研究发现,补充肌酸可以加强运动表现,可能有助于减少肌肉疼痛和疲劳,并充当运动后复原的营养补充剂。 然而,值得注意的是,肌酸可能不适合所有人,在开始服用肌酸补充剂之前,务必咨询专业医护人员。

减少肌肉疼痛的其他贴士

营养补充剂可能具有功用,但不应成为您的首道防线。 选择合适的食物以建立稳固的基础,对于支援迟发性肌肉酸痛的复原十分重要。 下方提供一些关于食物和健身的其他贴士。

蛋白质

蛋白质是肌肉组织的组成部分,对于修复和生长至关重要。 您可尝试每天就每磅体重摄取 0.8 至 1 克的蛋白质, 主要来源包括鸡、鱼类、蛋类、豆类和乳制品。

碳水化合物

运动后补充储蓄糖原是关键, 不妨在饮食中摄取糙米、全谷物和番薯等复合式碳水化合物。

水果和蔬菜

这些食物含有非常丰富的抗氧物,可以抵缓解炎炎性反应,有助于支援肌肉复原。

补水

缺水可能会导致肌肉疼痛加剧。 您可尝试在一整天饮用足够水分,尤其是运动前后和运动期间。

拉筋及滚筒按摩

在运动前后拉筋可能有助于加强运动表现、缓解肌肉疼痛,并防止在运动中受伤。 每天进行滚筒按摩 20 分钟,即可减少肌肉胀痛,并对抗运动后的迟发性肌肉酸痛:

睡眠

研究显示,睡眠时长减少可能会导致肌肉受伤和疼痛。 获得优质睡眠可能有助于防止迟发性肌肉酸痛,支援肌肉疼痛复原。

如何选择合适的营养补充剂

市面上的选择琳瑯满目,挑选合适的营养补充剂可能有点困难。 不妨参考以下贴士:

  • 仔细阅读标签:了解成分、剂量和可能的副作用。
  • 研究品牌:选择信誉良好的品牌,提供透明度高的成分表,并进行第三方测试。
  • 咨询您的医生:讨论营养补充剂的使用方法,尤其是可能存在的已有疾病。
  • 由低开始:由低剂量开始,并按需要增加剂量。

归根结底

肌肉疼痛是运动的常见副作用,但它不应妨碍您达成健身目标。 透过结合均衡饮食、针对性补充营养和适当的复原策略,您可以尽量减少不适,加快复原速度。

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