男性如何增肌──让你的计划臻于完善

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在我们上一篇男性增肌文章中，我们讲述了什么是增肌以及增肌的基础知识。如果你错过了那篇文章，一定要去看看，因为它是这篇增肌文章的纲领。

有多种方法可以帮助增肌。特重要的是，你在实现增肌目标时，要采用适合自己生活方式的策略和行动计划。创建增肌计划的一个有用方法，是从锻炼高质瘦肌肉所需的不同方面截取要点。

在本文中，我们会介绍一些可行的步骤，你可以采取这些步骤来使你的增肌计划更臻完善。首先让我们为你的目标找到理想的训练计划，然后讲述营养和修复。

‌‌‌‌1. 寻找正确的训练计划

在寻找理想的训练计划时，请记著，没有一个计划是漂亮的。有时，健身爱好者可能会陷入这样的陷阱：总是在寻找漂亮的计划，而由于缺乏一致性而无法真正取得稳定的进展。

与其寻找漂亮的计划，不如改变想法，根据你现时的情况找出理想的方案。要寻找理想方案，极好的做法是想清楚自己的目标，并进行资料搜集。

花点时间写下你的训练目标。扪心自问：「我为什么要健身？我想获得什么成果？」完成这个步骤后，制定短期、中期和长期目标。

短期目标：短期目标是可以在大约一个月内达到的目标。例如连续一星期去健身房，或者一星期内有6天遵循新的营养计划。短期目标需要植根于程序和习惯的改变，才可以达到极好的效果。
中期目标：中期目标是持续几个月至一年的目标。中期目标的例子包括达到新的特大重复次数、减掉10磅或增加瘦肌肉。
长期目标：长期目标是需要较长时间才能实现的重大目标。一个例子是建立一个健康和强壮的体魄，待孩子长大时能和他们玩耍。把长期目标视为持续训练的重大「理由」。

在写下你的训练目标时，首先每个部分列出1-4，根据其重要性排列先后次序。完成后，接著就搜寻一个特适合这些目标的训练计划。

一个高质的训练计划要有清晰的描述性步骤，说明它将如何帮助你实现目标。在寻找理想的训练计划时，有三个值得考虑的建议：

考虑频率：你实际上多久可以锻炼一次？频率是非常重要的，因为它可以在持续的健身中发挥很大的作用。例如，找到一个与你的日程和希望相符的计划，而不只是找一个你认为是极好的计划。更多不一定是更好，尤其是如果因为安排得更多而导致你不能跟上或热心地遵循计划。
评估训练模式：一个健身计划需要包括你可以使用的设备和你喜欢做的运动。很多时候，我们会根据所看到和读到的去选择以为是「适合」自己的训练计划，但特终因为并非真正是自己喜欢做的，所以无法坚持到底。找一个包含自己喜欢的活动形式的计划，因为这会让你更有恒心地去进行。
落实时间表并实事求是：要达到我们大多数的中期和长期目标，是需要时间和恒心的。在寻找训练计划时，尽量找至少持续几个月的，以便你能更准确地追踪进度，并评估下一步的发展方向。短期的健身计划是可以采用的，但并非评估进度的上佳方法；我们在进行长期计划时，可以根据身体成分和力量评估进度。

极好的营养计划是什么？是实际上你可以持之以恒的。这个简单的原则经常被忽视。习惯需要时间去培养和适应，尤其是关于营养选择方面的。

营养计划的急剧变化可能会使其难以遵循，这只会减慢你实现目标的速度。以下有一些很好的窍门，有助于实行营养计划和策略。

一旦确定了身体成分和体重的目标，就可以计算卡路里和宏量营养素，填补空白以帮助实现目标。查找这些数字的上佳方法是咨询专业人员，但是如果你认为这是不切实际的，那么可以采用以下步骤。

确定当前卡路里摄入量的一个好方法如下：

如果你每次磅重时体重都差不多，那表示你的饮食很可能是适合维持现有体重所需的，因此，你可以使用有记录的日子的卡路里平均值来制定卡路里目标。

对于缓慢而可维持的减重，一个现实的目标是每周减少约1-2磅。

对于长期目标，每日总量将根据你的重大目标而有所不同。长期目标会因多种因素而产生很大差异。

基线起点如下：

脂肪：要为长期目标制定每天脂肪摄入量，一个良好的起点是脂肪占每天卡路里摄入量的20％至30％。要以健康脂肪为主，例如椰子油、牛油果和牛油果油以及奇异籽。
碳水化合物：占每天卡路里摄入量的35-65％，是一个不错的起点。要以全谷物、水果和淀粉类蔬菜为主。
蛋白质：占每天卡路里摄入量的15-35％，根据你的目标而定。运动员、活跃者、年龄较大者、想减轻体重者所需的蛋白质百分比通常更高。以瘦动物蛋白为主，或者，如果你不吃肉，则以植物蛋白和蛋白质粉为主。