为什么一名皮肤科医生将睡眠、健康饮食、维生素 D 和日常运动放在首位？

我们都在尽力做到极好。

我们中的许多人正在努力优化我们的习惯和行为，以优化健康状况。 就我个人而言，我几乎每天都在思考我需要做什么，才能成为极健康幸福的自己。 这种心态往往在过渡时期变得更加突出，如新年、生日，或在工作或地点改变后。

这些重新评估我们的目标和进展的时刻，对于促进我们自身的成长和变化至关重要。 我归纳出一些养生习惯，我对这些习惯进行琢磨、调整，失败过也成功过。 因此，如果你处于困境中，或者如果你只是在生活保养方式上作一些转变，请继续阅读。

睡眠、运动、饮食和维生素 D 是我个人健康程序中的一些关键成分。 这些可能听起来很明显，但我将详细说明我如何对待每一个考虑因素──由于这是一个皮肤学博客，我将重点解释这些行为中的每一个如何影响我们的皮肤健康。

睡眠

我的健康程序的首个组成部分是睡眠。 我尽量每天在晚上 9:30 左右睡觉，早上 5:30 左右起床。

帮助你看起来、感觉和表现出上佳状态的健康睡眠，不仅仅是指你获得多少小时的深度睡眠──它也是指你的睡眠起床周期的规律性。 培养一致的睡觉和起床的时间，可以帮助你的身体建立正常的昼夜节律，并在整天优化你身体内皮质醇波动。

睡眠不足会在你的皮肤上显现出来

睡眠不足被理论上认为是导致「促炎性反应」状态的原因，这可能使瘙痒症（痕痒）和鳞屑病等皮肤炎性反应恶化。 你可能已经注意到，睡眠不足会在面部皮肤上表现为黑眼圈、眼睑下垂、肿胀，以及嘴角下垂。 一项研究甚至表明，睡眠质素欠佳与皮肤屏障功能下降和经表皮失水增加（皮肤保持水分的能力丧失）有关。

我的健康睡眠习惯

当我在睡眠和建立睡眠程序方面遇到困难时，我会服用褪黑荷尔蒙补充剂（不晚于晚上 8 点），以帮助我入睡并订立我的睡眠周期。

我每晚都使用耳塞，这样我的大脑就不会下意识地处理整个晚上发生的所有小声音，而且我还会戴著睡眠眼罩。 我还尝试在身体的不同侧面睡觉──只躺在一侧会导致你所睡的那侧脸出现更多的皱纹和皮下组织流失。

运动

我一天中极重要的部分之一是运动。 我每周的目标是在一周内的每一天都做某种形式的运动──但有时生活会受到影响，所以我可能只做四或五天。

有些时候我会做瑜伽，有些时候我会做 Barre、跑步、参加虚拟健身课程，或者滑雪，视乎季节而定。 重要的是，我努力从事我喜欢的某种形式运动。

运动能优化你的肌肤

运动能加强整个身体的血液流动，包括皮肤。 因此，它可以对伤口愈合产生有利影响。 它还可以优化你的情绪和你的信心，这是整个「组合」的一个重要部分，不仅仅是拥有光亮的皮肤。

我经常在运动前或运动后将电解质混合物加入水中，以保持充足的水分。 保持良好补水可以帮助丰满皮肤，尽可能减少细纹。

饮食

饮食是我皮肤健康程序中的下一个关键步骤。 主要遵循以植物为基础的饮食，偶尔吃点鸡肉和海鲜，类似于地中海式饮食。 我每天都会喝杯咖啡，每周有几天都会喝杯红酒。 我会尝试避免加工食品、高升糖指数的含糖食品和红肉。

饮食如何影响你的皮肤

研究表明，这些饮食习惯可能会延长寿命，并有助于减少体内的炎性反应──因此它们可能不太可能导致皮肤问题和衰老。 证据还指出乳制品（尤其是脱脂牛奶）和高血糖食物与痤疮之间存在关联。

以营养的开始，迎来更健康的一天

我通常以植物蛋白奶昔开始我的早晨，这种奶昔含有维生素和抗氧剂，以特大限度地增加我的营养，特别是当我经常运动的时候。 关于补充维生素和口服抗氧剂是否真的有作用，或者它们是否只是在你的肠道中被分解，目前还没有定论，但我喜欢服用它们，因为它们使我感觉更健康，使我能在一天中做出其他额外的健康选择。

维生素 D

作为一名皮肤科医生，我很坚持使用抗晒霜。 我每天早上在脸上和颈部使用 SPF 30 或更高的保湿霜。 如果我要在外面活动，我会戴帽子、太阳镜、身体抗晒霜或长袖衣服。

因为我非常注意抗晒，而且在冬天我遮得很严实，所以我可能会有更高的维生素 D 缺乏风险。 这是因为尽管我们体内的一些维生素 D 来自饮食，但大部分的维生素 D 是在皮肤中合成的，以应对阳光照射的紫外线。

某些特征使你有较高的维生素 D 缺乏的风险：

• 皮肤较黑：深色皮肤中的天然黑色素会阻挡紫外线。
• 脂肪吸收不良的疾病：因为维生素 D 是脂溶性的，不能很好地吸收脂肪的人也会减少对维生素 D 的吸收。
• 若干方方剂：一些方方剂可影响维生素 D 的合成或降解。
• 生活在离赤道较远的地方：在高纬度和低纬度地区，太阳在天空中的位置较低，这导致紫外线的水平较低。
• 年龄增长：随著年龄的增长，我们的身体在阳光下制造维生素 D 的效率可能会降低。

我的病人经常对我说，「医生，我需要获得维生素 D，这就是为什么我喜欢晒太阳」，或者「我不擦抗晒霜，因为我担心维生素 D 缺乏」。 我的回答是，实际上，你每天只需要约 15 分钟的阳光就能获得你需要的维生素 D。

维生素 D 补充剂──比太阳更安心

如果你仍然担心你的维生素 D 状况，可以考虑维生素 D 补充剂。 更好的办法是请你的医生检查你的维生素 D 水平，看看你是否真的有所缺乏，然后让他们就你需要多少剂量来补充维生素 D 提出专业建议。

目前，关于什么是适当的维生素 D「正常」水平，有相当多的争议。 但我们知道的是，来自太阳的紫外线辐射是致癌的，所以补充剂是比从太阳获得维生素 D 更安心的方式。 这就是为什么除了正常的日常抗晒外，我还定期补充维生素 D，作为我健康程序的一部分。

要点

所以，就是这样。 我的皮肤科医生健康程序的关键部分是睡眠、运动、饮食和维生素 D。这些都是至关重要的，不仅对我的感觉，而且对我的皮肤健康也是如此。 在你检查和加强你自己的健康旅程时，优先考虑这些简单而又有用的行为吧！