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排便困难:成因、后果与修复

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如果您是美国四百万名受排便困难困扰人士的其中一人,找到能让自己排便顺畅的方法以往任何时候都更加重要。

排便困难的成因

我们经已知道缺乏运动、未摄取足够的液体或纤维、延迟上厕所的时间,以及肠易激综合症是其中一些成因。 有一些方剂也会造成排便困难,如 NSAID(非类固醇缓解炎症性反应方剂)、铁质营养补充剂,以及一些血压高和抗抑郁方剂。 过度使用缓解排便困难剂也可能助长排便困难的情况。

不过,极近有研究揭示排便困难的全新成因:肠道微生态失衡。

一项研究调查了超过 11 万人六年以上的数据,发现排便困难与产生丁酸盐的肠道细菌数量较少有关,丁酸盐是向结肠细胞提供能量的脂肪酸,可能有助于支援机体抵抗系统及减少炎性反应。 容易排便困难的人士也拥有较少负责消化膳食纤维的细菌。

排便困难的后果

该肠道细菌研优级令人惊奇的标题是,与每天排便的人士相比,排便困难人士患上认知退化的可能性高出73%。 另一方面,研究也发现每天上厕所次数超过两次,与认知退化风险稍微增加有关,可能是因为这也代表著肠道微生态失衡。 适度排便似乎让我们的头脑保持清晰,结肠保持健康。

除此之外,圣安东尼奥健康科学中心另一项研究,调查了 140 位认知健康的中年人士的粪便样本和认知测量数据,发现类淀粉蛋白数量上升与阿兹海默症有关,而保护神经的肠道细菌数量下降与 Tau 蛋白有关。

现在我们知道排便困难影响认知,便可以将之加入到其他严重健康后果的清单中,其中包括血压上升、心脏病和抑郁。

有助于舒缓排便困难的四个方法

若想回复肠道微生态的平衡、保护脑袋,并协助肠道顺畅地排泄,那就要养成以下四个习惯。

摄取更多纤维

食用高纤维、未经加工的全谷物、水果和蔬菜。 每天目标摄取量是 25 克纤维。 剔除过度加工的食物和添加的糖。

要摄取每天所需的纤维分量,可以选择以下食物:

  • 扁豆和藜麦(1 杯 = 15至19克纤维)
  • 蔬菜如羽衣甘蓝、西兰花、抱子甘蓝和蕃薯(每杯有 2 克纤维)
  • 覆盆子和黑莓(每杯有 8 克纤维)

补充水分

按需要饮水、咖啡或茶。 八杯或以上可能是适当的分量,但不应该让自己感到口渴。 不要选择添加了糖和人工甜味剂的饮品

咨询医生

询问医生您服用的方剂是否有可能导致排便困难,如有,寻找替代方剂。

可能有帮助的营养补充剂

尝试洋车前子、纤维益生菌等天然缓解排便困难剂来回复肠道健康。芦荟汁或营养补充剂可能有助于舒缓排便困难,番泻苷(茶或营养补充剂)和大黄(食物或营养补充剂)可能也有帮助。

若想了解可能有帮助的完整食物清单,请参阅以下文章:《营养师推荐的排便困难天然疗法:食物、秘诀、营养补充剂》

参考文献:

  1. Keiichi Sumida, Miklos Z. Molnar, Praveen K Potukuchi, Fridtjof Thomas, Jun Ling Lu, Kunihiro Yamagata, Kamyar Kalantar-Zadeh, and Csaba P Kovesdy. Constipation and risk of death and cardiovascular events. Atherosclerosis. 2019 Feb; 281: 114–120. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2018.12.021
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  8. ‌https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(23)00548-5/fulltext

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