鱼罐头食用指南：资深营养师介绍健康益处、营养价值、建议食谱等

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Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN 发布日期 2023 年 05 月 5 日

为了在日常膳食中添加更多鱼类，你是否想尽了办法？鱼罐头也许是一种非常简单便捷的选择。在各种鱼罐头中，沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和蟹肉是一些常见的品种。所有这些罐装产品都是完全熟制的，可以随时添加到你喜爱的餐食和小吃中。鱼罐头不仅可以为日常膳食轻松增加营养价值，还可以添加到各种各样的烹饪备餐之中。

本文中，你不光会了解到鱼罐头的营养价值，还将学到如何轻松在日常膳食和零食中将其加以利用。而且，鱼罐头确实富含大量必需营养素哦！当然，鱼罐头单独食用也不错，但如果你想获得更多食谱灵感，不妨继续阅读。

油浸与水浸

大多数鱼罐头至少有两种加工方式：油浸或水浸。这些加工方式没有对错之分。相反，选择哪一种仅仅取决于自身的口味偏好和能量需求。水浸加工方式可能含有更少的卡路里。对于控制卡路里摄入量或喜欢通过其他食物摄入脂肪的人来说，水浸鱼罐头是非常好的选择。

在按照食谱食用水浸鱼罐头时，你可以根据食谱中的水量再添加一些水，或者在将鱼与其他食材混合之前，尽可能沥干罐头中自带的水分。沥水可能会导致一些营养物质的流失，不过，更多重要的营养物质依然存在于鱼本身。

由于油浸的鱼罐头为鱼本身增加了另一种风味，这种特别美味的产品受到了广泛欢迎。鱼罐头中的这种浸泡油还有助于吸收更多鱼自身的营养。由于油的卡路里含量较高，与水浸鱼罐头相比，油浸鱼罐头所含的热量往往更高。不过，浸泡油中的脂肪也可能增加饱腹感，让人感觉更饱。

而且，鱼类中的一些营养素，如维生素D，在脂肪存在的情况下也能更好地为人体所吸收。鱼罐头中的鱼类有些含有较多脂肪，如三文鱼，而另一些则含有很少天然脂肪，如金枪鱼。无论鱼的脂肪含量如何，选择一种油浸鱼罐头可能有助于强化营养吸收，而且口感更加丰盈。如果担心浸泡油含有的卡路里过多，也可以随时沥出一些油脂，让鱼罐头更好地满足你的能量需求。

Omega-3脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是鱼类尤为独特的营养成分。Omega-3脂肪酸是在多种鱼类以及坚果和种子等一些植物性食物中发现的脂肪类型。众所周知，Omega-3可能有益于心脏健康，并可能缓解炎性反应。Omega-3也是EPA和DHA这类必需营养素的来源，在大脑发育、大脑功能以及眼睛健康方面发挥着重要作用。

尽管鱼类所含的Omega-3脂肪酸具有较高的浓度和良好的生物利用率，然而，对于未能通过膳食摄入足量Omega-3这种必需营养素的人群来说，营养补剂也可以成为Omega-3的良好来源。

蛋白质

由于鱼罐头蛋白质含量很高，也可以作为日常膳食中的一道佳肴。蛋白质是一种机体必需的营养素，必须通过膳食摄入。肉类、鱼类、奶酪、酸奶和蛋类等以动物为基础的食物，可以作为天然的浓缩蛋白质来源。很多植物性食物中也含有蛋白质，如毛豆干、坚果、种子、坚果黄油，以及蛋白棒和蛋白质粉。

如此丰富多样的蛋白质摄入方式，让美国人的膳食中并不缺乏这种营养物质。尽管如此，鱼罐头因为食用便捷，在天然蛋白质来源中仍然占有一席之地。相比之下，肉类和蛋类需要花时间烹饪，而且当你需要外出时通常不方便携带，而鱼罐头可以在出门时随手放进包里。

和脂肪一样，蛋白质也是一种令人有很强饱腹感的营养物质。摄入蛋白质可能有助于在饭后和零食后增加饱腹感，这样可以尽量避免在一天中的某些时段暴饮暴食。

蛋白质在机体中扮演着多种重要角色，包括机体组织的维护、修复和生长。蛋白质在肌肉组织的形成中具有重要作用，这一点尤其为人所熟知。此外，蛋白质有助于体内的液态平衡，可以协助机体维持适当的pH值。它还可能有助于调节机体防御系统。

因为蛋白质对多种机体功能的重要作用，所以人体自身总能通过某种方式获取蛋白质。例如，如果未能从膳食中摄入足量蛋白质，人体自身就会分解含有蛋白质的组织，将蛋白质和氨基酸释放出来以维持机体的基本功能。而有了鱼罐头，即可便捷地获取健康的蛋白质，确保满足身体的蛋白质需求。

维生素和矿物质

鱼罐头还富含多种微量营养素，包括维生素D、维生素B12、铁、碘等。此外，以沙丁鱼罐头为例，鱼肉中细小柔软的鱼骨是可以食用的，能为机体提供维持骨骼健康的重要营养物质—— 钙。虽然这类微量营养素不能提供任何热量，但对身体健康起着至关重要的作用。维生素和矿物质对于血液和骨骼健康、能量代谢、基因表达等可能发挥重要作用，而富含多种维生素和矿物质的膳食无疑有益于整体健康。

鱼罐头烹饪食谱

鱼罐头用途非常广泛，可以加入各种烹饪食谱之中。你可以直接食用独立包装的鱼罐头，搭配上全麦饼干，即可享用一顿“午餐”正餐，或者将鱼撒在长叶莴苣“底托”上，制成一款低碳水简餐。鱼罐头与一些简单食材相结合，总能为你奉上一顿搭配多面、营养丰富的餐食。以下还有不少鱼罐头食谱助你尽情享用美味。

鱼罐头沙拉

这道食谱中的核心食材是鱼罐头，而不是生菜沙拉哦。我在制作这款沙拉时，喜欢用金枪鱼或三文鱼，当然你也可以开一罐沙丁鱼或蟹肉，轻松替换主要食材。

需要一款酱汁才能把沙拉中的所有食材调和在一起。金枪鱼沙拉往往采用蛋黄酱作为经典酱汁，可以添加独到的风味和稠度。你也可以把蛋黄酱换成牛油果酱。这两款酱汁都能为沙拉添加一些脂肪成分。

接下来，可以加入一些鲜香酥脆的小点缀。芹菜碎、甜椒和胡萝卜可以增色不少。不仅让这款沙拉口感更加丰富，同时还增加了维生素、矿物质和防御氧化成分。

末了，再增加一些调味料。这一步的食材选择取决于个人偏好，我常用酸黄瓜或切碎的泡菜、小茴香和芥末酱来调味。其中每一种调料都各具特色，而且热量很低。

沙拉做好以后，装盘方法应有尽有：可以搭配饼干，放在生菜或黄瓜底托上，装在半个牛油果里，撒在大叶片的蔬菜沙拉上，或者制成全麦面包三明治的馅料，这些都是我喜爱的搭配方式。

美味鱼蛋糕

这可不是你想象中甜甜的奶油生日蛋糕，而是一种富含蛋白质的美味点心，需要快速解决晚餐时尤其适用。和上一款沙拉食谱一样，这里也可以使用鱼罐头中的鱼碎或鱼泥。

让我们从酱汁开始。取一个小碗，打上两个鸡蛋，用新鲜柠檬汁搅打，然后加入大约0.5杯调味或原味面包屑，再撒上两到三汤匙奶酪，磨碎的帕尔马干酪和亚洲干酪味道就很不错！接下来，混合大约五盎司（约141克）鱼罐头，根据自己的喜好用盐和胡椒调味。

在平底锅中倒入薄薄一层牛油果油，用中火加热。待油温渐热时，把鱼混合物捏合成若干鱼肉小饼。把每个鱼肉饼轻轻放入热油之中，每面煎大约五分钟。煎熟后，将鱼肉饼摊放在纸巾上吸油，随后就可以与喜欢的配菜一起享用啦。可以把鱼肉饼夹在全麦面包中，浇上些许酱汁，做成一个汉堡，再配上一大份蔬菜沙拉，一顿低碳水简餐就制作完毕啦！或者，直接食用鱼肉饼，可以再配上几道小菜。