教你克制甜食欲望：从调整食欲到控制血液葡糖量的小贴士

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 更新日期 2023 年 07 月 21 日

2017年4月初次发表，2023年7月更新

你可能听说过，要想战胜对食物的渴望与意志力几乎没什么关系。然而，即便道理都懂，执行起来却非常困难。

氧气、食物和水是我们赖以生存的三大主要物质。如果在一段可观的时间内，切断其中任何一种对我们的供给（涉及到氧气时，可能并不需要很长时间），身体和大脑就会启动强大的应急机制来迫使我们呼吸、进食或饮水。

在进食方面，大脑容易受到血液葡糖量突然降低的影响，并由此释放出多种化学物质，促使我们渴望糖分和甜食以便提高血液葡糖量。肠胃和脂肪细胞也会分泌荷尔蒙来激励我们进食。

失控的食欲？

那些不受体重问题困扰的人群体内可能拥有一套功能齐全的食欲控制机制。在这套机制中，包括血液葡糖量、荷尔蒙、肠胃衍生的小分子蛋白肽、神经递质（大脑中的化学物质）和其他化合物将协同作用。

这些化合物作用于大脑的食欲中心，可以触发或断碍饥饿感和饱腹感。饱腹感是指进食后产生的不需要继续进食的感觉。体重正常的人通常不会经常想要吃东西，因为他们可能更容易适应饥饿感。他们所摄入的食量既能让他们感到心满意足，一般也不会让体重增加。

影响食欲和食量控制的一个关键因素是腹部脂肪的堆积。当超重和肥胖者的腹部脂肪细胞不断累积时，复杂的食欲控制机制就会受到干扰，从而发生转变。导致这种负面后果的关键因素是胰岛素的抵御作用。

调整食欲控制机制

对胰岛素这种荷尔蒙的抵御作用为强烈的进食欲望提供了充分的前提条件。在原始时期，胰岛素抵御作用的目的是在食物充足的时候协助人类增加体重，以便应对饥荒期间的艰难生存环境。今天的我们可能不再面临这样的问题，然而我们的生理机能可能会陷入脂肪储存模式，食欲持续过度活跃。

如果你想减重轻体又不反弹，重要的是调整你的整个食欲控制机制，让自己摆脱过度的进食欲望。针对这一问题可能有两种强有力的饮食方法，分别是维持血液葡糖量的稳定以及提高大脑中的血清素水平。

维持血液葡糖量的稳定

克制食欲的首步需要根除诱因。在很多情况下，问题都源于胰岛素抵御作用所导致的血液葡糖量难以得到稳定控制。我和医级博士迈克尔·里昂（Michael Lyon）利用24小时血液葡糖量监测的突破性技术发现，将血液葡糖量水平控制在较小波动范围内是控制亢进食欲的关键。

当人们处于大幅波动的“血液葡糖量过山车”时，控制自己的食欲或遵循正常食量将难上加难。即使他们的血液水平正常或极为充足，但是每当他们的血液葡糖量迅速下降时，大脑就会进入一种恐慌模式。随后大脑将分泌强大的食欲刺激因子以及皮质醇和肾上腺素等荷尔蒙，以提升血液葡糖量。这是一种极为顽强的生存机制。

血液葡糖量波动给食欲控制带来的大部分影响可能与每个脑细胞周围的特殊神经胶质细胞密切相关。神经胶质细胞在感知血液所含葡糖量方面起着重要作用。当血液葡糖量迅速降低时，神经胶质细胞会向下丘脑等大脑区域发送强烈信号，从而刺激食欲。由于胰岛素抵御作用和随之而来的血液葡糖量大幅波动，超重人群经常会从大脑接收到近乎持续的进食命令。

那么，该如何优化血液葡糖量和胰岛素抵御作用呢？以下将介绍七种关键做法：

1. 遵循让血液葡糖量保持低负荷的饮食方式

这意味着避免过度摄入碳水化合物，尤其是那些可以快速升糖的碳水化合物，如含有精制糖、高果糖玉米糖浆、白面粉和其他含糖的食物。

2. 尝试优效膳食纤维PGX®

这种优效膳食纤维获得了充分的科学依据，并经过了人体试验成果的验证。可以在餐前服用2.5至5克。

3. 补充铬元素

铬元素在胰岛素的正常功能中发挥着必要作用，服用剂量为每天200-400微克。研究证明，补充铬元素可能有助于控制食欲。

4、掌握得宜的压力管理方法

应激荷尔蒙皮质醇会导致血液葡糖量控制不佳，可能使应激引起的进食欲望越来越强烈。

5. 多吃水果、蔬菜和蛋白质

少吃多餐，在正餐之间摄入优质零食，比如新鲜蔬菜和水果等低热量食物，或者坚果、种子和乳清蛋白等强化饱腹感的食物，助你远离饥饿感。

6. 坚持日常锻炼

每天至少进行30分钟的体育锻炼。

7. 提前规划

提前制定一份每日膳食计划并坚持下去。

深入了解PGX®

PolyGlycopleX简称PGX® ，是一种独特的膳食纤维基质，由魔芋根纤维（葡甘聚糖）、黄原胶和海藻酸盐制成。过去20年中，发表在主要医级期刊上的详细人体研究表明，PGX®可能具备以下益处：

缓和食欲，加强饱腹感。
将各种食品、饮品或正餐的升糖指数降低多达70%。
提升胰岛素敏感性，优化血液葡糖量控制。
有助于维持血液葡糖量的稳定，从而减低食欲。
可以安心食用，让体重控制的效率更高。

这些好处中有多项都是由于PGX®以自然的方式提高了GLP-1水平。12 GLP-1是一种在小肠和结肠中分泌的荷尔蒙，称为L细胞。它的作用方式在于，L细胞出于对食物成分的反应而释放更多的GLP-1，进而优化胰岛素敏感性，调节血液葡糖量的控制，让饱腹感更加明显。

当PGX®经过小肠和结肠进行分解和吸收时，它可能通过两种方式增加GLP-1：（1）一次一次不断刺激L-细胞以释放GLP-1；（2）增加小肠和结肠中L-细胞的数量，从而产生更多 GLP-1。重复不断的刺激让更多的GLP-1得以释放，带来了更坚实的饱腹感。

PGX 有多种不同的食用形式，常见的有颗粒、胶囊，还可以将它作为混合粉末饮品中的一种成分冲泡食用，用于饱腹或代餐。我个人比较偏爱颗粒形式和代餐配方。坚持每日三餐前服用5克 PGX 。

五羟色氨（5-HTP）或藏红花萃取可能提高血清素水平

另一种可能有助于控制食欲的营养策略是提高大脑中的血清素水平。血清素水平低会导致食欲亢进，尤其对甜食产生控制不住的渴望。血清素的生成过程是从色氨酸这种氨基酸开始的。胰岛素的抵御作用或过量的皮质醇会断碍色氨酸转化为五羟色氨的过程，而这正是色氨酸转化为血清素的中间步骤。

四项人体医级试验表明，五羟色氨在增进饱腹感方面收效甚优。这些有关五羟色氨的研究是在意大利进行的。在双盲试验环境下，尽管这些受试女性并未意识到通过补充五羟色氨可能减少热量摄入，从而减重轻体，但试验成果证明正是如此。具体而言，研究结果表明，补充五羟色氨后，受试女性从意大利面和面包中摄取的热量更少。随着热量摄入的减少，在开展研究的四至六周内，受试女性的体重平均每周减轻1至1.5磅（约0.45-0.68公斤）。五羟色氨的常规摄入剂量为50-100 毫克，每日三次，餐前服用。

参考资料：