天然免疫加强剂帮助抵御疾病

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2024 年 08 月 2 日

每天，我们都会接触到不止会让我们生病的生物体。但我们的免疫系统机能良好，能够应对这些入侵生物体。一个人是否会生病，往往取决于其免疫系统。

人体免疫系统非常复杂，因此想要尽可能提升免疫机能，需要采取多面的方法，涉及促进健康的生活方式、压力管理、运动、饮食、适当使用营养补剂和草本等方面。

以下简单建议可能有助于提升免疫系统机能。

促进免疫系统健康的维生素

身体营养状况会给免疫系统健康带来重大影响。大量研究数据表明，缺失任何营养素都会严重削弱人体免疫系统。¹遗憾的是，营养素缺乏，特别是免疫系统良好运作所必需的维生素和矿物质缺乏却是常见现象。

美国国家卫生与营养检查调查 (NHANES) 的新分析显示，免疫系统所需的许多关键营养素（例如维生素 D3 (95%)、维生素 E (84%)、维生素 C (46%)、维生素 A (45%) 和锌 (15%)）都存在摄入不足的情况。²服用包含每日建议摄入量（即这些免疫支持营养素及其他必需营养素的推荐膳食摄入量）的优效多种维生素矿物质补剂是一种营养“保险”，能确保身体摄入足够的营养素。

以下为支持免疫系统的必要维生素²

维生素 A 是维持皮肤细胞和粘膜细胞的必要营养素，而皮肤和粘膜则是抵御感染的首道防线。此外，维生素 A 也是保持正常血液白细胞功能的必要物质，有助于提升众多免疫系统活动，包括胸腺机能、防御恶性疾病的活性和抗体反应。
B 族维生素，特别是 B1、B6 和 B12，是生成抗病抗体的必要营养素。另外，B 族维生素对于正常细胞分裂也必不可少。因此，B 族维生素含量低会削弱机体生成白细胞的能力。
维生素 C 会启动血液白细胞，使其攻击入侵生物体，提升抗体水平和反应力，增加胸腺荷尔蒙分泌，加强干扰素（人体抗病毒化合物）的效果。被感染或者处在压力之下时，身体就需要更多维生素 C。
维生素 D3 对于防御上呼吸道病毒或细菌感染至关重要。研究证明，维生素 D3 具有各种促进免疫系统健康的功效，包括能够降低上呼吸道病毒感染的频率。除了多种维生素矿物质补剂中的维生素 D3 之外，许多健康专家还建议每天摄入 2,000-5,000IU 维生素 D3，以支持免疫系统运作。
锌在很多层面上都参与了免疫机能的运作。人体内锌含量较低时，血液中白细胞的数量会锐减，胸腺荷尔蒙会减少分泌，产酶量及酶活性会降低，特定白细胞功能会停止。
硒是保护胸腺的重要抗氧机制中的必要元素。硒含量低的人群机体抵抗能力会下降，抗体水平也会降低。

支持免疫系统的上佳食物

免疫机能的良好运行离不开以下健康饮食：(1) 丰富的天然食物（有机食物更好），例如水果、蔬菜、全谷物、豆类、种子和坚果，(2) 脂肪和精制糖含量低，而且 (3) 包含足量的蛋白质，但不要过量。除此之外，想让免疫系统达到上佳机能，我们还要每天喝五到六杯 8 盎司的水。

一些食物成分对于提升免疫机能非常重要，类胡萝卜素就是其中之一。富含类胡萝卜素的食物包括深色蔬菜，例如深色绿叶菜、黄色和橙色南瓜、胡萝卜、淮山、红薯、青椒和红椒。二十世纪三十年代的研究表明，儿童的类胡萝卜素摄入量越高，因感染导致缺课的天数就越少。³更多近期的研究显示，类胡萝卜素能够提升许多方面的免疫机能。⁴

有助于促进免疫机能的其他食物还包括十字花科蔬菜（西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、无头甘蓝以及芥菜、小萝卜和白萝卜的绿叶）、富含黄酮类的浆果、大蒜和洋葱以及朝鲜蓟。

生的坚果和种子是重要的天然维生素 E 来源，而维生素 E 对于免疫系统健康至关重要，因此它们也是重要的膳食成分。²

别忘了增加摄入维生素 C 对于加强免疫机能也有重要作用。除了服用维生素 C 补剂，也可以试着多吃维生素 C 含量高的食物，例如西兰花和无头甘蓝、柑橘类水果、浆果、芒果和甜椒。您也可以选择各种形式的补剂，例如胶囊、脂质体和混合冲泡粉。在活动性感染期间，人体对于维生素 C 的需求增加。²

有助于加强机体抵抗能力的上佳补剂

绿色蔬菜粉

一般而言，有助于加强人体整体健康的物质都可能加强免疫系统。其中一个很好的例子就是绿叶蔬菜。深色绿叶蔬菜富含重要的微量营养素和植物化学物质，能够强化免疫机能。想要获得绿色蔬菜提供的功效，非常简单的方法就是多吃蔬菜沙拉和蔬菜配菜（例如清蒸菠菜或无头甘蓝）。不过，“绿色蔬菜粉”可能带来更多好处。

绿色蔬菜粉通常包含脱水的大麦草、小麦草、浓缩蔬菜或海藻，例如小球藻或螺旋藻。这些产品可以加入水或果汁冲泡成饮品。绿色蔬菜粉特别富含可能对健康特别有益的一些植物化学物质，包括胡萝卜素和天然脂溶性叶绿素。叶绿素是光合作用过程中使用的绿色色素，可以在植物、藻类和一些微生物中将光能转化为化学能。在日常饮食中定期加入绿色蔬菜粉和新鲜的绿色蔬菜汁，是一种快速强化或补充重要植物化学物质摄入量的良好方法，而这些化学物质在现代饮食中通常含量不足。

益生菌

益生菌是人们摄入特定发酵食品或膳食补剂之后获得的有益细菌。益生菌常见于多类发酵食品中，包括酸奶、酸菜、泡菜和康普茶。选择益生菌食品时请仔细阅读标签，确保其中包含活性菌。膳食补剂、冲泡粉和功能性食品中也含有益生菌。

补充益生菌的作用得到了大量医学研究的支持，包括近千项人类双盲安慰剂对照试验。大部分这些研究的重点在于使用益生菌加强免疫机能并促进肠胃健康。目前已建立许多机制用于解释益生菌的积极医学效果。例如，益生菌可能有助于增加机体防御球蛋白 Ig A 的分泌，这是一种存在于肠胃内壁中的抗体，是体内抵御细菌和病毒侵袭的首道防线。Ig A 是一种非特异性抗体，可以与有害微生物结合并起到中和作用。研究还证明某些益生菌还能启动免疫系统的关键细胞（包括自然杀伤细胞、巨噬细胞和T淋巴细胞）。这些作用以及许多其他作用都证明益生菌可能具有加强机体抵抗能力的总体效果。⁵

接骨木果

接骨木果是全球各地用于加强健康的一种传统食品。欧洲黑接骨木果 (Sambucus nigra) 中花青素这种色素的含量极高（所以这种果实呈深紫色），被视为极有益于健康的接骨木果。

已在科学文献中发表的将近 6,000 项研究都以接骨木果及其成分为研究对象。这些研究显示，在着凉引起的上呼吸道症状刚出现时使用黑接骨木果能支持免疫机能并产生有益作用。⁶市面上能买到的接骨木果制剂包括糖浆、液体、胶囊、片剂或软糖。

蘑菇

蘑菇因为许多原因开始获得越来越多的关注，例如加强机体抵抗能力的功效。大多数蘑菇都能提供一种名为 β-葡聚糖的多糖，这种物质能加强免疫机能。⁷

除了在膳食中增加摄入含有 β-葡聚糖的方专用（级）菌（例如舞茸 (Grifola frondosa)、香菇 (Lentinus edodes)、灵芝 (Ganoderma lucidum) 和虫草 (Cordyceps sinensis)），也有一些膳食补剂含有通过面包酵母 (Saccharomyces cerevisiae) 特制的 β-葡聚糖，通过此种方法生成 β-葡聚糖已有大量的科学支持。十多项人类双盲医学研究表明，每天服用 250 至 500 毫克这些浓缩的 β-葡聚糖来源可能优效加强免疫机能，减少着凉的迹象、症状、频率，并缩短着凉的持续时间。⁸

生姜

生姜可能优效提升免疫系统的机能。生姜中包含若干活性化合物，但其大部分功效来自姜辣素等芳香化合物。大量科学研究已证明，生姜对于加强免疫系统机能可能具有广泛作用，因此可视作一种天然的“免疫调节剂”。生姜成分可能对免疫系统具有抗氧、缓解炎性反应、调节等效果，因此有助于免疫系统。⁹

虽然大部分科学研究都使用生姜粉末或提取物，但据信，等效剂量的新鲜生姜能产生更好的功效，因为新鲜包含活性酶以及含量更高和活性更强的姜辣素等化合物。大多数人类医学研究都使用 1 克生姜粉末，这一剂量相当于大约 10 克或三分之一盎司新鲜生姜，即大约四分之一英寸的生姜切片。如果能够获得新鲜生姜，可将其榨成汁，然后直接饮用生姜汁或者将其混入新鲜水果汁或蔬菜汁中服用，可以获得相应的功效。此外也可选择服用方便的生姜补剂。

大蒜

因传统上常用于修复感染，大蒜被称为“自然中的细菌抑制剂”。大蒜中含有许多活性化合物，可能有助于免疫系统抵抗疾病。大蒜中极优效的成分是大蒜素，这种化合物也是大蒜含硫气味的来源，但还有几种其他大蒜化合物可能有助于强化免疫机能。由于全球各地几乎每一种类型的菜肴中都要用到大蒜，因此在饮食中增加大蒜用量成为加强免疫系统的一种简单途径。不过，其中效果极好的是生大蒜，但食用生大蒜会给社交带来不便。如果想要充分利用大蒜的所有功效，又不希望拉开社交距离，可以考虑使用包含陈蒜提取物的大蒜补剂。陈蒜提取物中的大蒜素转化为其他化合物，而研究证明此类化合物可能能够良好地支持免疫系统。¹⁰