生可可有益心脏健康和认知功能等

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2023 年 02 月 23 日

可可豆可能是全球各地备受喜爱的一种奇妙无比的食物来源，因为它是制作巧克力的原料。可可树的学名为 Theobroma cacao ，而 Theobroma 一词源于希腊语“众神的食物”，可见，就连这一名称也见证了人们对可可树果实长期以来的热爱之情。在由可可豆制作的各种食物中，巧克力无疑是深受喜爱且广泛流行的一款美味食品，不过，更健康的选择应该是生可可粉。

生可可粉是如何制作的？

生可可粉的制作工艺较为简单，只需将生可可豆冷压去除脂质，剩下的固体研磨成细粉即可。

生可可与碱化可可：两者有何区别？

生可可粉仅仅将生可可豆的脂质去除，仍然含有生可可豆的全部有益营养素和有益化合物。相比之下，碱化可可粉是由可可豆烘焙而成。即便两者外观上很像，但内在是迥然不同的。在碱化可可粉的制作过程中，生可可豆中高达90%的营养成分和有益化合物已经去除掉了。

生可可豆历经发酵、干燥和高温烘烤多道工序后，才能制成碱化可可粉。在荷兰采用的加工工艺中，首先使用含有碳酸钾、碳酸钠和/或氢氧化钠的碱化溶液清洗可可豆。其目的在于去除苦味成分，但是这会进一步削弱可可的健康益处。

荷兰的这种制造工艺将可可豆中黄酮类化合物的总含量减少了60%。无论是否采用碱化工序，可可豆都会研磨成糊状，以分离并去除可可脂。剩余的固体再磨成颗粒细微的粉末。在制作碱化可可粉的过程中，可可中的营养物质显著流失，健康益处将会大打折扣。

生可可富含黄酮类化合物

生可可粉的有益效用主要来自于所含的黄酮类化合物，这类化合物占干燥可可豆重量的48%。相比之下，碱化可可粉中的黄酮类化合物仅剩10%。15克（约两汤匙）生可可粉含有400毫克以上的黄酮类化合物，而同等重量的15克碱化可可粉可能只含有78毫克的黄酮类化合物。

生可可粉中的主要 黄酮类化合物 是绿茶中也含有的黄烷醇，以及许多浆果、葡萄籽和松树皮提取物中也含有的 原花青素 。

生可可中还含有其他一些化合物，可以优化黄酮类化合物的吸收。其中主要包括一些饱和脂肪，但因其独特比例而有益于心脏健康，不会提高胆固醇水平。除此之外，生可可中还含有一些益生元膳食纤维，使肠道微生物群组的构成更加多元，进而产生更加积极的作用，加强可可多酚的吸收。

生可可粉还富含可能有益心脏健康的营养素，如镁和精氨酸。精氨酸是一种氨基酸，可以在血管中生成化合物一氧化氮，以帮助控制血管功能，并预防血栓的形成。

生可可的健康益处

针对含有生可可黄酮类化合物的食品进行了不少研究，其中大多数都聚焦于这些食品对大脑和心脏健康的有益作用。这些有益作用总结如下：

可能优化流向大脑的血流量。
可能通过优化大脑连接的信号通路来加强大脑功能。
可能有益于血管内膜健康。
可能预防胆固醇和动脉内膜免受氧化损伤。
可能预防因血小板过度聚集而导致的血栓形成。

生可可对心脏的益处

生可可中的黄酮类化合物产生这些有益作用的一种关键途径，就是通过优化血管内皮细胞的功能和整体健康。所有的血管，无论是微小的毛细血管，还是主动脉，都有一层由内皮细胞组成的内膜。如果将人体的所有内皮细胞在一个平面中连接在一起，那么它们的表面积几乎相当于一个足球场大小。

内皮功能障碍是心血管疾病的一个关键问题，在所有与血管功能不良相关的疾病中都有发现，这类疾病包括动脉粥样硬化、血压高和糖代谢病等。导致这种内皮功能障碍的原因很多，包括毒素（如香烟烟雾）、血液葡糖量过高，以及经氧化的LDL胆固醇等氧化辅助成分造成的损伤。

生可可中的黄酮类化合物可能有助于预防这类损伤，并强化细胞制造一氧化氮的能力，而一氧化氮是血管系统用来加强血管弹性、调节血液流动和防御血栓形成的关键化学物质。

生可可对大脑的益处

许多研究重点关注了生可可制品对大脑健康和认知功能的潜在有益影响。大多数研究使用的都是碱化可可粉，但如上所述，生可可粉中的关键化合物浓度要高得多，应该会产生更好的结果。

在使用碱化可可粉进行的研究中，采用了各种标准化测试，用来评估记忆力、专注力、决策力、语言理解力以及其他一些心理过程指标。在15项双盲研究中，将碱化可可制品与安慰剂或低黄烷醇可可制品进行了比较。结果表明，在这15项试验中，有10项对大脑功能产生了显著积极的影响，而有5项未发现显著影响。

然而，值得注意的是，在一些研究中，即便未发现可可制品有优化认知能力的作用，其他一些指标也显示出不少积极效用，例如可能缓解精神疲劳、缩短反应时间、提高处理速度、增加大脑特定区域的血流量或血容量，以及增加有益的大脑化合物水平等。

在这15项研究中，碱化可可中黄烷醇的剂量范围从低剂量（如每天50毫克）到高剂量（每天994毫克）不等。这些研究的持续时间通常为一到三个月。

生可可中所含黄烷醇的潜在益处在老年人和年轻人身上较为明显。有时，这些积极影响会在摄入后两小时内就能显现出来。不过，对于老年和年轻受试者，更高的剂量水平和更长的持续时间通常会产生更好的结果。

在一项精心设计的研究中，身体健康的老年受试者在连续3个月饮用黄烷醇含量很高（900毫克）的可可饮品后，其与记忆相关的关键脑区（齿状回）的血容量有所增加。通常随着年龄增长，这一脑区的血流量和功能都会衰退。可可中黄烷醇的摄入可能使得这一脑区的血容量增加，进而与更优效地执行该脑区特定的记忆任务产生相关性。其他研究表明，除了血流量之外，其他客观指标也显示，可可中的黄烷醇对大脑健康可能产生总体影响。例如，一些研究表明，可可中的黄烷醇可能增加老年人和年轻人的脑源性神经营养因子（BDNF）。这种化合物会刺激新的脑细胞形成，以取代受损或旧的脑细胞。

生可可含咖啡萃取因子吗？

没错，生可可粉确实含有咖啡萃取因子，甚至含有可可碱这种类似化合物。不过，区别在于，可可碱在产生刺激作用方面比咖啡萃取因子弱十倍。以两汤匙生可可粉为例，其中不仅含有约40毫克咖啡萃取因子（略少于半杯咖啡中的咖啡萃取因子含量），还含有约200毫克可可碱。总的来说，两汤匙生可可的刺激作用与半杯咖啡大致相同。

如何食用生可可粉

要想将可可中有益的黄酮类化合物添加到饮食中，食用生可可粉可能是一种特别简单又实惠的方法。下面将介绍生可可粉的一些调制方法：

在奶昔中加入两汤匙生可可粉。如果需要适当增加甜度，可以添加阿洛酮糖、木糖醇、罗汉果甜味剂或甜菊糖。
在一份全希腊酸奶中加入一汤匙生可可粉，再撒上切碎的椰枣。
在喜爱的新鲜果盘中喷撒一些生可可粉。蓝莓、草莓、菠萝和香蕉都是不错的选择。

调制生可可热饮

这是我尤其钟爱的一种饮用方法，让生可可粉的美味为我开启新的一天。首先加热杏仁奶或椰奶，然后将其倒入一个大杯中。随后加入两到三汤匙生可可粉和一汤匙阿洛酮糖，当然也可以使用木糖醇或赤藓糖醇。然后使用小型手动搅拌器加以搅打、混合。通常我还会添加1汤匙椰子油、0.5至1茶匙肉桂、0.25至0.5茶匙肉豆蔻、两滴香草提取物、两滴薄荷油，为这款特调饮品添加独到风味。

参考资料：