实现荷尔蒙平衡：20种上佳食物、症状、生活方式技巧及更多内容

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梅根·罗斯福（Megan Roosevelt），注册营养师（RDN） 发布日期 2023 年 10 月 3 日

什么是荷尔蒙？

克利夫兰诊所认为：“荷尔蒙是协调体内不同功能的化学信使。人体内多个腺体、器官和组织制造并释放荷尔蒙，其中的很大一部分构成了人的内分泌系统"。

荷尔蒙和制造荷尔蒙的腺体被统称为内分泌系统。内分泌系统控制着人体内的许多重要功能，包括：

血压
血糖调节
电解质平衡
体温
新陈代谢
成长与发育
性能力
生育
睡眠-觉醒周期
情绪

荷尔蒙类型

人体主要分泌八种荷尔蒙：胰岛素、皮质醇、动情素、黄体酮、睾酮、褪黑荷尔蒙、T3 和 T4。

胰岛素

胰岛素在控制血糖上发挥着重要作用。胰岛素就像一把钥匙，它能让血液中的葡萄糖进入细胞，进而被当成能量使用。一旦葡萄糖进入人体细胞，血糖水平就会下降，导致胰岛素减少。当血糖水平较高时，胰岛素还会让肝脏储存血糖。

皮质醇

皮质醇又被称为“压力荷尔蒙”。当人处于压力之下或“战斗或逃跑”状态时，身体会分泌皮质醇和肾上腺素。短期压力是日常生活的正常组成部分，通常会有缓和的时候。然而，长期或慢性压力会让身体时刻感受到威胁，导致肾上腺素和皮质醇水平持续升高，对健康和其他荷尔蒙水平产生负面影响。

动情素

动情素是一种男女都有的性荷尔蒙，不过通常女性体内的动情素水平更高。动情素有助于调节生殖系统的生长和发育。雌二醇是一种常见的动情素。它对骨骼健康起着重要作用。动情素水平在女性生理期周期的排卵期达到峰值，在生理生理期则处于超低水平。女性绝经后，动情素水平也会下降。

黄体酮

黄体酮是另一种男女都有的性荷尔蒙，但女性体内的黄体酮水平更高。黄体酮有助于子宫内膜（即子宫的内壁）为受精卵着床和生长做好准备。男性需要黄体酮来生成睾酮。

睾酮

睾酮也是一种男女都有的性荷尔蒙。睾酮有助于调节男性的欲望、骨量、脂肪分布、肌肉质量和力量，以及红细胞和精子的生成。有些睾酮会转化为一种动情素，即雌二醇。

褪黑素

大脑中的松果体会分泌褪黑素——这种荷尔蒙会影响昼夜节律和睡眠-觉醒周期。褪黑素水平会随着天黑逐渐上升，从而让人产生困倦感。

T3

T3又称三碘甲状腺原氨酸，是一种由甲状腺分泌的荷尔蒙。这种荷尔蒙负责调节体温、食欲、新陈代谢以及心脏和消化功能。

T4

T4又称甲状腺素，是甲状腺分泌的另一种荷尔蒙。它还有助于支持和调节体温、食欲、新陈代谢以及心脏和消化功能。T4是一种储备荷尔蒙，可帮助将T3运送到需要的地方。

其他荷尔蒙

许多荷尔蒙在体内循环，帮助调节身体机能。体内的其他荷尔蒙包括DHEA、饥饿素、瘦素、胰高血糖素、肾上腺素、胰岛素样生长因子1（IGF-1）、血管紧张素原等。

荷尔蒙失衡的迹象和症状

由于荷尔蒙有助于调节人体功能的方方面面，因此荷尔蒙失衡会引发各种症状。如果荷尔蒙失衡，你可能会出现以下一种或多种症状。在健康日志中追踪记录自己的症状，有助于确定这些症状是一次性、自行缓解的，还是以可预测的模式反复出现的。如果担心出现新症状或不寻常的症状，请务必咨询医生。

体重增加
原因不明的/突然的消瘦
粉刺
肌肉无力
关节疼痛、僵硬或肿胀
肌肉酸痛
心率增快或减慢
对冷热敏感
排便困难
频繁排便
尿频
腹泻
饥饿感增加
欲望减退
疲劳
抑郁
焦虑
皮肤干燥
头发稀疏/脱发
不育
皮肤干燥
出汗过多
脸部浮肿
腹胀

荷尔蒙失衡的原因

许多情况都可能会导致荷尔蒙失衡，包括：

肿瘤
慢性压力
创伤
饮食失调
某些方方剂
荷尔蒙疗法
青春期
妊娠期
更年期

荷尔蒙失调引起的疾病

以下情况可能与荷尔蒙失调有关或导致荷尔蒙失调：

自身机体防御性疾病
甲状腺功能减退
甲状腺功能亢进
甲状腺炎
糖代谢病：1型或2型
性腺功能减退
库欣综合征
阿狄森氏病
多腺综合征
内分泌腺损伤

影响荷尔蒙健康的生活方式因素

现代社会中的许多常见元素都会影响荷尔蒙健康，其中包括：

接触干扰内分泌的化学品（EDCs）
咖啡萃取
含酒精饮品
压力
营养不良
久坐不动的生活方式
吸烟

如何诊断是否存在荷尔蒙失衡

如果您担心自己的荷尔蒙健康，请约见医生，讨论症状并完成适当的血液检查。特定的血液化验可以让你和医学人员了解你的荷尔蒙水平是在正常范围内，还是低于或高于上佳值。

如何自然地让荷尔蒙达到平衡

日常生活习惯会影响你的健康。你可以通过养成健康的生活习惯来支持荷尔蒙健康及整体健康。采取以下措施，自然地支持平衡的荷尔蒙水平：

运动：争取每天运动30分钟。
减轻压力：养成日常减压习惯，如散步、听舒缓的音乐、冥想、写日记或从事轻松的业余爱好。
提高睡眠质量：睡眠时，身体可以进行修复和修复。每晚在凉爽、黑暗的房间里至少睡7到9个小时。睡前避免看屏幕、吃油腻或辛辣食物，因为这些食物可能会影响睡眠。
吃真正的全营养食物：主要摄入水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷物、草本植物、香料和优质动物蛋白。购买包装食品时，应阅读配料表，选择天然成分的健康食品。
支持肠道健康：多吃富含纤维的全营养食物、减轻压力和将优质睡眠作为优先考量是支持肠道健康的几种方法。
保持健康体重：通过健康的生活方式，而不是极端的节食或运动习惯，达到与身高和年龄相符的健康体重。
减少糖的摄入：高糖和加工食品会损害肠道和荷尔蒙健康。尽量少吃添加糖的食物或仅在特殊场合食用。
每次正餐和零食都要含有蛋白质：蛋白质有助于调节食欲和血糖水平，这对支持荷尔蒙健康非常重要。

有助于自然平衡荷尔蒙的 20 种食物

杏仁：杏仁含有健康的 Omega-3脂肪酸，它有助于维持大脑和心脏健康。6,7 杏仁还富含抗氧的维生素E以及植物性蛋白质和纤维。纤维对支持健康的血糖水平和肠道健康至关重要。
苹果：苹果含有维生素C，维生素C对于黄体酮生成非常重要。苹果还含有优效抗氧的槲皮素，它可以促进荷尔蒙健康。
鳄梨：鳄梨富含单不饱和脂肪，它是荷尔蒙的组成成分。鳄梨也是纤维的重要来源！
西兰花：人体消化西兰花等十字花科蔬菜时，会产生一种名为二吲哚甲烷（DIM）的化合物。DIM可帮助促进健康的动情素平衡，并分解体内多余的动情素。
磨碎的亚麻籽：亚麻籽含有被称为木脂素的化合物，可帮助平衡荷尔蒙。每天食用2汤匙磨碎的亚麻籽粉（非整粒亚麻籽）！
南瓜籽：南瓜籽富含锌。锌在调节胰岛素中发挥着重要作用。锌还有助于减轻炎性反应和支持甲状腺荷尔蒙。
奇亚籽：奇亚籽与亚麻籽一样，奇异籽也有助于解除过多的动情素。
绿茶：绿茶对健康有很多益处。它天然含有一种被称为表没食子儿茶素没食子酸酯或EGCG的化合物，可支持健康的动情素代谢。
樱桃：樱桃含有褪黑素，可以帮助你更好地入睡！
石榴：石榴可通过支持肝脏健康来促进动情素水平达到健康状态。肝脏是处理过多动情素的主要清体系统。
藜麦：藜麦富含纤维和蛋白质，是支持血糖平衡的上佳谷物。
燕麦：高纤维燕麦有助于支持健康的血糖和胰岛素水平、促进规律排便、肠道健康和消化。
核桃：核桃富含缓解炎性反应的Omega-3脂肪酸，有助于支持生殖健康、性荷尔蒙和甲状腺荷尔蒙。
肉桂：肉桂可帮助控制血糖水平。
洋甘菊：g 洋甘菊茶具有镇静作用，饮用洋甘菊茶有助于减少“战斗或逃跑”的反应，从而降低体内的肾上腺素和皮质醇水平。
生姜：生姜有助于促进甲状腺健康和维持健康的胰岛素水平，并具有很强的缓解炎性反应特性。
三文鱼：三文鱼等脂肪含量高的鱼类富含缓解炎性反应的Omega-3脂肪酸，能维持健康的荷尔蒙功能。
浆果：浆果富含维生素C、抗氧成分和维生素B6，能帮助支持黄体酮的生成。
巴西坚果：巴西坚果含有硒，这是一种对甲状腺荷尔蒙功能非常重要的矿物质。
苹果醋：在餐前服用4茶匙加水稀释的f 苹果醋，有助于降低餐后血糖水平。这可能有助于支持健康的血糖水平和胰岛素敏感性。