一位自然疗法医生分享他的六大日常补充品

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2021 年 01 月 12 日

踏进新的一年，保持健康仍然是大多数人的愿望。加强免疫系统继续成为2021年的重点，但除了注意机体防御力之外，致力实现长期健康目标也是非常重要的。这始于健康的生活方式、饮食、心态以及基本补充品计划(综合维生素和矿物质、额外的维生素C和D3、优质鱼油)。但是，要寻求优化健康，往往需要做得更多。

天然产品如麸胱甘肽、槲皮素、褪黑素、姜黄素、小蘗碱和辅酶Q10，均可帮助促进健康。在本文中，你会看到补充品的概述，这是以新的研究和理解为基础的，对于考虑2021年养生程序要增加什么，可能是很重要的。

‌‌‌‌以N-乙醯半胱胺酸(NAC）增加麸胱甘肽

麸胱甘肽在人类健康中的重要作用不可低估。这种小分子蛋白质是在人体内制造的，也可以作为膳食补充品来进一步提高麸胱甘肽水平。 N-乙醯半胱胺酸(一种胺基酸)是另一种有助于增加麸胱甘肽的膳食补充品。足够的麸胱甘肽储备对于维护免疫系统、呼吸系统健康和缓解过度活跃的发炎反应至关重要。¹这些益处在2020年极为重要，在新的一年亦如是。此外，麸胱甘肽含量偏低会加快老化过程，增加罹患与老化相关的疾病(例如记忆力减退、胰岛素抵抗和几乎所有慢性退行性疾病)的风险，这是早就知道的。^2、3

麸胱甘肽和NAC补充品均有显示出临床益处，可以互换使用以提高天然麸胱甘肽含量。麸胱甘肽的典型剂量为每天250至1000毫克。 NAC的剂量为每天500至1200毫克。

进一步了解麸胱甘肽及其对免疫功能的重要性。

‌‌‌‌新形态的槲皮素为免疫健康提供更多益处

槲皮素被认为有维护免疫功能和呼吸道健康的能力，因而成为2020年特畅销的天然产品之一。槲皮素增加细胞内离子锌含量的能力也备受注目。⁴当锌在细胞内处于这种状态时，就能够控制一种名为复制酶的酶，病毒会利用人体细胞中的这种酶进行复制。

但槲皮素的细胞保护作用并不止此。研究显示，它可以启动细胞的「接通开关」，从而促进一些细胞的修复；同时开启「断开开关」，帮助细胞防御，以避免损害或感染。⁵ 这种作用与其防氧化能力以及强化抗氧酶系统（在免疫启动、发炎和过敏等生物逆境期间支援身体的系统）的能力不同。

槲皮素已显示出临床成果，包括帮助减少上呼吸道感染的可能性。⁶ 槲皮素的问题在于难以吸收。一种可将槲皮素吸收率提高达10倍的创新解决方案，是在LipoMicel Matrix™中络合槲皮素。 Natural Factors的Quercetin LipoMicel Matrix™剂量为每天250至500毫克，相当于2500至5000毫克普通槲皮素。

进一步了解槲皮素对免疫系统的益处。

‌‌‌‌使用褪黑素和维生素B12优化睡眠

睡眠对健康的重要性不可低估。不幸的是，许多人确实很难获得所需的睡眠品质。缺乏睡眠，会整天感到能量不足、脑力下降，而且往往会觉得沮丧和烦躁。健康也会因而面临风险，因为睡眠对于身体修复、免疫功能和清体的优化至关重要，当然也是补充能量所必需的。

褪黑素是经过充分研究的特热门天然睡眠助剂。它可以帮助人们入睡和保持熟睡、感觉休息充足^7、8。但是，有一个秘诀可以使它更好地发挥作用──在夜间将褪黑素和甲基钴胺素（维生素B12的活性形态）结合使用。在醒来时服用3至5毫克甲基钴胺素的方案，可能有助于重置我们的生物钟，并帮助褪黑素更好地促进安睡，尤其是对于40岁以上的人和轮班工作者。

甲基钴胺素（维生素B12）有助于缓解睡眠-觉醒障碍。这种疾病的特征是清醒时非常困倦、睡眠不安稳，频繁醒转。睡眠-觉醒障碍常见于轮班工作者和老年人。睡眠-觉醒障碍患者服用甲基钴胺素，常可优化睡眠质量品质、增加白天的机敏度和集中力，并优化情绪。^9、10人们服用甲基钴胺素后感受到的提升，可能是由于甲基钴胺素减少了褪黑素在白天的分泌，从而帮助身体在就寝前重置其褪黑素分泌。晚上服用褪黑素可以对此过程提供更多帮助。成年人在睡前服用3至5毫克就已经很足够。 6岁及以上的儿童应服用1-3毫克。

‌‌‌‌经过详尽研究的姜黄素防老化及控制炎性反应功效

姜黄素是姜黄根（Curcuma longa）的橙黄色素，对健康有许多益处；这30年来，对姜黄素进行的科学研究超过8000次。

姜黄素为人体的防氧化、防炎和防衰老机制提供支持。¹¹ 姜黄素能够影响名为NF-κB的细胞蛋白复合物（核因子活化B细胞κ轻链加强子），从而提供一些保护作用。如果细胞功能受到扰乱，无论原因是压力、发炎还是毒素，NF-κB的产生以及随后的发炎都会增加。姜黄素可促进对NF-κB的适当调节，从而优化人体对发炎和细胞损伤的反应。¹²

姜黄素还会促进自噬过程，自噬和其字面意义一样，就是细胞的自我吞噬。当细胞没有足够的能量或被发炎破坏时，会产生许多细胞碎片。自噬是细胞破坏自身的过程，因为细胞已经过度污染而无法发挥正常功能。就好像修剪植物般，是为了让其他细胞茁壮成长。

姜黄素也有助于延缓脑部老化。特近在加州大学洛杉矶分校进行的一项研究，很好地证明了这种效果。¹³研究人员使用了Theracurmin（生物利用度特高的姜黄素形态）。在这个双盲研究中，将Theracurmin（每天180毫克）或安慰剂给予40名有精神功能和记忆障碍的成年人，为期18个月。⁵ 在研究开始时进行认知和记忆测试，然后每隔六个月进行。 Theracurmin® 使记忆力、集中力和情绪分数获得显著优化。服用Theracurmin者的脑部扫描结果也有所优化。

临床研究也显示，姜黄素的其他生物利用形态优化了关节健康。在一项研究中，受试者在服用1000毫克Meriva（提供200毫克与磷脂醯胆碱结合的姜黄素）3个月后，关节不适分数降低了58％、在跑步机测试中的步行距离从研究开始时的平均76米增至平均332米。 ¹⁴

甚至普通的姜黄素粉也显示出优化关节健康的益处。在一项研究中，受试者每天服用1500毫克姜黄素，4周后，膝关节的僵硬、不适问题有所缓解，功能也优化了。¹⁶

姜黄素制剂的剂量应以安心和健康益医生方剂面的临床证明为依据。以下是各种热门形态的建议剂量：

姜黄素 - 每天1500毫克。
Theracurmin® - 每天60至180毫克姜黄素。
C3 Complex® - 每天1500毫克姜黄素，配以15毫克Bioperine®。

进一步了解姜黄素对发炎的影响。

‌‌‌‌小蘗碱、轻体和血糖控制

在当前的医级研究中，特令人感到振奋的天然产品之一就是小蘗碱。它是一种生物碱，存在于黄连根、巴戟皮、俄勒冈州葡萄根和黄连（goldthread）根中。研究令人感到振奋的是，对于许多人难以解决的问题（例如血糖控制、轻体和新陈代谢），小蘗碱可以提供很好的帮助。

小蘗碱具有一批机制来产生这些作用，包括启动AMP活化蛋白激酶(简称AMPk的一种重要的酶）的能力。 AMPk存在于每个细胞内部，充当启动线粒体（细胞能量结构）的「主要调节开关」，以增加能量代谢。

总的来说，这种酶的活性在决定胰岛素的作用以及人体脂肪成分（特别是内脏或「肚子」脂肪的含量）方面起著主要作用。临床研究显示，每天服用3次500毫克剂量的小蘗碱（餐前），可帮助优化新陈代谢和胰岛素敏感性，在12周的期间内，平均的体重减轻比安慰剂组多5磅。^15-17

小蘗碱对肠道微生物群（生存在人体内的微生物群落）也有好处。事实上，小蘗碱的许多好处是来自对有益细菌生长的优化。所以说，小蘗碱在优化消化功能、缓解胃气、腹胀和优化排便习惯方面的表现比益生菌更好，¹⁸^{，这并不会令人感到意外。}

进一步了解小蘗碱和血糖控制的资料。

‌‌‌‌以辅酶Q10 + PQQ促进能量生产

如前所述，线粒体是细胞中制造能量的结构。为了拥有重要的健康和丰富的细胞能量，我们需要上越的线粒体能量生产。加强线粒体功能的一项重要策略，是结合使用两种已被证明可以协同工作的膳食补充品──辅酶Q10（CoQ10）和吡咯并喹啉醌（PQQ）。

辅酶Q10是很知名品牌的，但是PQQ才刚刚开始为人所知。辅酶Q10在能量生产中起著火嘴的作用，而PQQ则起著辅助作用；PQQ是一种强大的防氧化成分，特别保护著线粒体以免其受损伤。 PQQ还会促进老化细胞内的新线粒体的自发生成，这一过程名为线粒体生物发生。这就是为什么PQQ是如此令人振奋的防老化策略。

辅酶Q10和PQQ各自有其效用，如果结合使用，甚至可以看到更好的结果。这种协同作用首先见于动物研究，然后在人体双盲安慰剂对照临床试验中得到进一步证明。在一项对71名40至70岁的中老年人进行的研究中，与安慰剂组相比，每天补充20毫克PQQ者的高级认知功能测试有所改进。然而，在同时服用20毫克PQQ和300毫克辅酶Q10的一组中，结果更为显著。 PQQ和辅酶Q10都参与线粒体的能量生产，因此这些结果并不令人惊讶。^19、20

至于剂量建议，我会维持经临床证明的剂量：20毫克PQQ和300毫克辅酶Q10。有几个制造商提供PQQ和辅酶Q10的组合。

进一步了解辅酶Q10对心脏健康的益处。

底线

良好的健康始于良好的饮食习惯和生活方式。
脑部需要特别的线粒体能量生产，才能发挥上佳功能。
有越来越多的研究记录了线粒体功能减弱的影响，包括老化和能量下降、免疫功能低下、认知功能减低和记忆力欠佳等症状。
补充品如麸胱甘肽、槲皮素、褪黑素、姜黄素、小蘗碱和辅酶Q10 等，均可能有助于维护脑部功能和保护线粒体功能。
优化线粒体的健康状况，可能是促进整体健康的关键。

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